为快速恢复心理创伤，回归正常生活，消除地震对心理的影响，提供如下建议：
   第一、媒体报道和社会宣传时，一定要谨慎，不要过于放大。 
   并不是所有的人经历过大灾难之后，都一定会留下心理阴影。有些人心理承受能力和调节能力比较强，随着时间的推移，他慢慢地就能自己度过这个难关。事实上大部分人都具有这种自我调节的能力，能够恢复自己内心的平静和平衡。对于一些受心理创伤比较严重，自我没有办法完全恢复的人，我们应该给予更多的关注和支持，帮助他们走出心灵困境。 
    第二、参与救助和救援的人，应该是受过训练的专业人员。 
    有些人满腔热情，没有专业的心理辅导技术和足够的心理准备，匆匆忙忙地就到第一线去了。结果却因为无法承受巨大灾害带来的压力，成了“二次创伤”的受害者。做心理应急干预的人，应该至少具备以下条件：接受过专业的心理危机干预、较强的心理承受能力（能够面对真实的灾难场景、血腥环境）、此刻自我心理健康（没有类似的心理创伤经验）。参与救助的人，自己也是人，一定要防止因为救人而造成救人者的伤害。
   第三、心理危机干预需要时间和过程，绝不是一两天就能完成的。 
   根据灾难发生之后的时间推移，心理危机干预分为3天、7天、一个月等不同的阶段，各个阶段有不同的工作和辅导内容。心理治愈绝对不是一蹴而就的，需要在日常生活中给予受灾者具体的指导和关心，给他们鼓励，接纳并处理他们出现的一些烦躁和反社会的行为，这些都是需要救援者事先做好准备的。 
   第四、这次灾难对于普通人来说，也是一次宝贵的自我反思经验。 
    引发人们重新思考人生，评估生命的价值和意义，思考人生的问题。对于我们追求的价值和目标，重新考虑和权衡。我们活着到底是为了什么、如果明天就离开这个世界，我们能够做到没有遗憾？对父母、对爱人我们是否已经做到问心无愧？经历过这次灾难，我们每一个人都应该重新去思考这个问题，也许会有不同的答案。 
    这次突如其来的大地震，就像几年前的美国911一样，给人们带来恐慌、抑郁、挫败、无助等等很多负面的情绪。大地震带来的心理危机会在一定时间、一定范围内存在，我们需要时间，有组织、有计划地去开展心理危机干预工作，对受灾者开展心理咨询、心理辅导。 
    今天有朋友告诉我，教育部已经紧急组织了一个行动小组，准备到四川进行当地师生的灾后心理危机干预工作，希望帮助活下来的人们疏导灾难情绪，避免“心理灾害”的发生。得知这个消息，我非常高兴，这意味着我们国家已经充分意识到了心理危机干预的重要性，将它放到了日常的抗震救灾流程中。 
    众志成城，我们和灾区人民在一起，共同努力！

惊恐	无助	悲伤	绝望

地震后，人们有这些常见心理 

河南大学的心理辅导志愿者小分队赶赴四川灾区

在绵阳市九洲体育馆，一名心理辅导者把一位小朋友紧紧搂在怀中。 新华社发

“知心姐姐”卢勤

　　偷拍者很嚣张

    偷拍事件最早被曝光于6月23日晚。当晚，有女生在网上看到了这组偷拍照，消息迅速在海师大女生宿舍内传播。

    “我上网一查，果然看到了近200余张照片，内容多是早间女生穿着睡衣在阳台洗漱或清洗内衣物，以及在宿舍房内更换衣服的照片，其人物面部均清晰可见。”海师大法律系的李娜（化名）说。

    随着消息传开，更多的女生冲到电脑前核实照片中人物的身份，“不在照片上的同学长舒一口气，在上面的则抱头痛哭”。在不少女生打电话向家里哭诉时，个别冷静的学生则打电话要求学校网管删除照片。

    但在这个时候，已有类似的数百张照片在海师大的校园网和中国校园网上流传。

    到了24日一早，照片发布者的注册号被封，无法再查看照片，但偷拍者似乎无比嚣张。24日中午，他又上传了几百张照片，令人惊讶的是，还有24日当天早上的偷拍照片。     

　　警方带走3男生

    此次偷拍事件的发生地是海师大的金鹏宿舍区。男女生宿舍楼，仅相隔30多米。

    事后警方带走了三名男生，至于他们是不是此次偷窥事件的罪魁祸首，说法不一。

    “目前，网站上所有相关被偷拍图片均已被删除，发帖的ID地址也已被封。其他任何网站都看不到这些图片”。海口当地的媒体报道说。

　　校方已展开心理抚慰

    “这个事情对学生的伤害是无形的，”海师大统战宣传部的徐燕说， “现在警方认定有40多名学生被偷拍，200多张照片被上传。我们已经以这个为依据，要求各系做好自己学生的安抚工作”。

    就偷窥事件，海师大也有一些男生认为，“有些女生平时太不注意，常常是不拉窗帘就开始换衣服。一般男生看到了都会好奇的嘛”！(来源于中华网教育http://edu.china.com)

那么，怎样才能尽快从刚过去的考试中迅速转入到下一场考试呢？作为本报心理专栏编辑，我结合自己的经验提一些小建议。

把高考三天看成一个整体

如果你有这样的意识，就不必纠缠过去一两场考试中的得失。

过去是过去，未来是未来

不管过去的考试发挥好还是不好，都和未来的考试没有直接关系。所以，发挥不理想的考生不必沉浸在懊恼中，发挥理想的考生也不必沾沾自喜，因为无论懊恼还是沾沾自喜的情绪都源于过去，而你最关键的是投入到未来，投入到即将到来的那场考试中。

明确告诉自己：刚刚那场考试已属于过去！

不要谈论刚过去的考试的细节

不管发挥如何，总结经验教训都是好的，但不要去抠细节。谈论细节都会让你宝贵的能量沉浸在过去，在这个时候这是没有意义的，你需要把这些能量立即投入到即将到来的下一场考试。

接受过去的事实

如果发挥不理想，可以对自己说一句：这一场我考得不怎么样，这已是不可更改的事实。

这听起来好像悲观，但其实可以立即让你从过去那场考试中解脱出来。

一时的懊恼是很正常的，但如果是持续的懊恼，那就意味着你不愿意接受发挥不好的事实。想结束这种懊恼，就需要你接受过去的事实。

发挥再理想也是过去的事

因过去的一场考试发挥不好而懊恼，这是不足取的，因过去的一场考试发挥理想而高兴不止，这一样是不足取的。前者是活在过去，而后者一样如此。

很多人可能会产生疑问，发挥理想的考生带着兴奋劲进入下一场考试不是很好吗？为什么你会说这不足取呢？

那么，我讲一下我自己的故事吧。

我是1992年参加的高考，高考第二天结束后，我的感觉非常之好，因为前两天都发挥不错。为了犒劳自己，我打破了两个月“不打游戏”的个人禁令，去了学校旁边的一家台球馆和同学一起打台球。那哥们球艺和我不相上下。但这次非常奇怪，我居然连输三局。

一定有什么事情不对劲！我对自己说。于是，我停下来，在台球桌旁静思了一小会儿，安静下来的那一瞬间我明白了，我整个人处在一种兴奋状态，这是两天发挥出色导致的反应，但过于兴奋了，我的身体似乎飘了起来。这样下去会毁掉第三天的，就和刚才那三局台球一样。

于是，我做了两下深呼吸，内心深处对自己说了两遍“稳！准！狠！”结果接下来三局我都赢了。

打完这三局台球后，我的双脚好像重新踩在了坚实的大地上。第三天，我继续保持了前两天的考场发挥水平。

有一个明确的结束仪式感

如果发现自己持续沉浸在过去产生的情绪中，可以通过想象做一下简单的结束仪式：想象自己又回到了刚才那场考试的考场中，双脚缓缓地迈出考场大门，然后坚实地站在考场外面，对自己说，这场考试结束了。

此外，家长也需要保持克制，不要去追问孩子过去考试的细节。任何过去的事情都已成不可改变的事实，纠缠它没有意义。（来源于： 广州日报　）

(点击图片进入下一页)

    年龄大了不代表就可以晋升为“熟女”，有些人一把年纪，对性还是停留在懵懂状态，而有些人却可以年纪轻轻就无师自通，可见，身体年龄并不能

    同你在床上的年龄相提并论，那么，你在床上的表现究竟可以算是多大年龄呢，快来测试看看吧。（来源：搜狐星座 作者：七宝）

开始测试>>

  我校赴四川灾区心理救助小分队自5月24号夜晚到达灾区后，于25号开始紧张而有序的工作。在大灾面前，他们深入学校对学生进行心理指导和救助，对老师就如何对学生进行心理干预等进行指导。队员还走进帐篷对灾民进行心理干预和指导，受到当地领导、师生的高度评价。

为什么要重视救援官兵的心理援助？

灾难性事件，如地震及其余震，具有威胁性、紧迫性、震撼性和后果不确定性等特点，其他的重大事故、事件，如飞机失事、海啸、矿难等，也是如此。第一受害者即使不是军人，但官兵这一特殊群体常作为第一救助者，异常而持久的援助性工作场景也会使他们的心理受到冲击和伤害，诱发异常心理应激反应，加之年轻官兵如果没有类似的事件经验，未经充分的应对准备，又因外界信息的不明确性，很可能造成官兵生理功能和心理机能的改变，降低军事施援活动的效率，从而对军人个体心理和群体心理产生负面影响。因此，制定有针对性的心理干预方案，对预防和应对救援官兵的心理危机具有非常重要的现实意义。

救援官兵的心理应激体会现在哪些方面？

○情绪方面在突发事件面前，情绪异常最易被直接观察到。主要表现为恐惧、焦虑、疑虑、悲伤、沮丧、忧郁、易怒、绝望、麻木、孤独、紧张、烦躁、自责、过分敏感等各种负性情绪。

○生理方面主要表现为肌肉高度紧张，肠胃不适、腹泻、食欲下降，头痛，疲乏、失眠、做噩梦，易惊吓，感觉呼吸困难等。女官兵会出现月经失调。

○认知方面主要表现为注意力不集中，反应迟钝，推理和判断能力下降，缺乏自信，无法做决定，健忘，效能降低，不能把思想从危机事件上转移等。

○行为方面主要表现为害怕见人，暴饮暴食，容易自责或怪罪他人，不信任他人，以及出现躲避和警觉反应，或者逃避现实，出现强迫行为，操作技能水平降低等。

救援官兵的心理危机呈现哪些过程？

依时间顺序，通常有四个阶段。

○冲击期或休克期指投入救援工作后的数小时之内，主要表现为焦虑、惊恐和不能合理思考，少数人出现意识不清。

○危机期或防御退缩期由于没有能力解决面对的困境，表现为退缩或否认危机的存在，将之合理化或不适当投射。○解决期或适应期此时能够正视现实，接受现实，用积极的办法成功地解决问题，焦虑减轻，自我评价上升，社会功能恢复。

○危机后期常在救援工作结束之后，或返回部队以后的一段时间。多数人在心理和行为上变得较为成熟，获得一定的积极应付技巧，但少数人出现人格改变，或表现出敌意、抑郁，或滥用酒精、药物，也有可能出现神经症、精神病和慢性躯体不适。

救援官兵会有哪些异常的情绪表现？

○恐惧心理是灾后现场救援时官兵最易诱发的一种情绪，是企图摆脱或逃避某种情景而又苦于无能为力的情感体验，以年轻官兵尤甚。此时，他们的交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，机体机能充分动员，但没有信心和能力战胜突发事件中的危险。经过正确的心理疏导，有时加以适当的军队思想政治工作，官兵的恐惧心理会逐渐消失。

○悲伤心理这是在灾难现场救援官兵中最常见的情绪，可能为灾民以及自己部队中的战友的死伤感到很难过、很悲痛，大多数人会以大声嚎哭或不断啜泣来宣泄或抒解，也有人会以麻木、冷漠无表情来表达。

○焦虑心理是发生在救援中危险或不利情况来临之前，指向未来的、对救援过程或效果产生紧张的内心体验，紧张不安，出现回避、烦躁等，呈高度警觉状态。这种心理可呈现为情感的泛化，也可能警觉状态较为持续而不能迅速回归正常。

○抑郁心理出现悲哀、寂寞、丧失感和厌世感等消极情绪，伴有失眠、食欲减退等。如果救援官兵具有抑郁性人格，则救援活动会增加发生抑郁情绪的危险，从而出现持久的情绪低落、忧郁、失去愉快感，不愿与外界接触或不愿与战友打交道，世界一片灰暗，并伴有失眠、注意力不集中等躯体症状。

○无助心理救援官兵亲临现场，见到过多的惨景，有些人会觉得人们是多么脆弱，不堪一击，不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫，人生无望，觉得一切转眼成空。有些人会转为易怒、易恨，觉得如此不公平，或者救灾的速度怎么那么慢，也有的会认为别人根本不知道自己的需要和能力，不理解自己的痛苦、抱负和需求等。

○内疚心理有的救援官兵觉得自己没有足够的力量，恨自己没有能力救出家人、老乡、孤寡、妇幼和战友，希望死的人是自己而不是他们，因为比别人幸运而感觉罪恶，感到自己做错了什么，或者没有做应该能避免灾民死亡的事情等等。

救援官兵进行心理自助的目的是什么？

○缓解痛苦、调节情绪，避免因情感波动而造成自伤或伤及他人的行为，避免自我效能的降低；○塑造认知、调整社会关系，恢复心理平衡与回归现实，提高军事行为效率；○掌握灾后救灾的心理控制技术，针对未来可能遇到的余震、抢险救灾、重建家园等情况，学到更好的应付策略与手段。

救援官兵如何进行心理自助？

○获取社会情感支持获得来自组织和外界的救助显得非常重要。救援官兵首先要认同自己在心理危机时的情感变化，应视此种心理反应是正常的，及时地获取社会情感支持。社会支持一般由家人、亲属、战友、同事、同学、朋友构成，也包括地震灾区的灾民，从他们那里，救援官兵除了能够获得亲情、物质和信息上的支持外，也能获得安慰、同情、支持、鼓励、开导、认同和理解，由此可极大缓解其心理压力，使救援官兵产生被理解感和被支持感。与社会支持系统里的成员如战友聚在一起，并善于向亲友及相关人员表达，打电话、记日记都是有益的，这些都是成功走向心理自助的关键一步。

○确保足够的生理应对应努力争取相对充足的休息，避免长时期和受害者或幸存者在一起，每天必须有救援官兵单独在一起的时间，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动，还应保证基本饮食。食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证。适当地娱乐休息，积极参加各种活动，条件许可的话，可以读书、听音乐等，以转移注意力；不要压抑自己的感情，适时发泄；学习一些自我放松的心理学方法。

○调整自我，增强信任感助人者，更需自助。救援官兵在全面了解灾情及赈灾进程的基础上，调整自我认知，客观地认识灾害及其风险，科学、辩证地看待救灾的力量和成果，消除错误认知，不断地提高自我支持的能力，既不要对自己有过高的期望，也不要产生自责和内疚。增强对自己的信任，也增强对整体救援队伍的信任，因为信任可赶走恐慌和无助感，唤回安全感。

○积极寻求有效的干预救援官兵与死难者、伤员及他们的家属都有密切接触，属高危人群，应被列为心理干预工作的重点。如果自我调节不见明显成效或不得要领，那就应该积极从速地寻求心理干预，由专业人士进行评估和处理，如不进行心理干预，可能导致其中的部分人员产生长期、严重的心理障碍。

救援官兵进行心理自助应注意哪些事项？

○避免情绪封闭、退缩，或疏离他人，或标新立异。

○不要试图逃避曾经经历过的救援活动、救援地点，及其相关人士。

○在灾后的一段时间内，暂缓对生活和工作中有压力感的事情做出重要决策，比如变换工作（转业）、改变婚姻状况（离婚）和巨额消费（购房买车）等。（来源: 中国心理学会）

面对震灾的惨状，骇人的景观或听闻，以及救灾工作的过度负荷与不顺利，甚至危及个人生命财产的损伤。这些沉重的压力，均会冲击您的身心，造成许多的生理与心理反应。目睹这样严重的灾变，这些反应均是短暂的正常反应。它需要时间来慢慢抚平，让您逐渐恢复平常的生活，下面这些办法可能会帮助您尽快恢复。

您可能会有下列的反应：

极度疲劳、休息与睡眠不足，产生生理上的不适，例如：做恶梦、晕眩、呼吸困难、肠胃不适等

注意力无法集中以及记忆力减退

对于眼前所见的感到麻木、没有感觉

担心自己会崩溃或无法控制自己

因为救灾不顺而感到难过、精疲力竭，甚至生气、愤怒

过度地为受灾者的惨痛遭遇而感到悲伤、忧郁

觉得自己救灾工作做得不好而有罪恶感，或觉得对不起灾民

喝酒、抽烟或服药量比平时多很多

您能为您自己做些什么

·告诉自己所有的感觉都是正常的，在离开救灾工作岗位之前，适时地将这些感觉和救灾经验，与其他的救灾伙伴分享

·留意自己与伙伴是否过分疲惫，给自己适时的放松休息与睡眠

·必须有定时定量的饮食，即使您不太想吃东西

·虽然情况急困，但是请尽量让自己休息时的环境保持安静、舒服、自在

·多给予自己及周围的亲友鼓励，相互加油、打气，避免批评自己或其他伙伴的救灾工作

·肯定自己与工作伙伴在任何细微工作上的改善，并乐观地期待未来

·有困难时，不要犹豫，向伙伴们提出，并接受他人提供的帮助与支持

结束救灾工作、回到正常生活之后，我应该注意什么问题？

休息：返家之后，通常都已经精疲力竭。这种感觉可能会延续好几天。对你来说，把握时间休息很重要。

步调：你可能会发现，你的生活步调已经难以调节到正常的节奏，或是觉得自己没有积极参与一些身边活动的时候，出现了罪恶感。

试着去接受较为缓慢的生活步调；不要认为其它人很懒惰、没有约束或是很迟缓。

在你回家之前，预想在哪一些范围内，有可能会因步调的变化而出现问题。审慎的考虑所有可能出现的问题情境，将有助于你去为实际状况做出准备。

讨论灾难：你可能会想要畅谈有关你所经历的灾变工作，而其它的人也可能会很感兴趣；但是还是要考虑到他们也许并不像你想象得那么有兴趣。切记：不要因为他们看起来似乎对灾难的话题不感兴趣，就认为他们对你个人也没有兴趣。

还有一种可能，你并不想过多谈论有关灾难经历的事情，尤其是那些对你而言特别困难的经验，或者是你已经感到相当地疲倦了。要说服周边的人理解你的感受，让你保持正常的作息，让他们知道，你正从那些经历中恢复过来，只是你还没有准备好去谈论这些事情而已。

“有时候你可能会想去谈论有关你的灾难经历，有时候你又会变得不想谈论这些事”，这种心态交替变换的现象是可以理解的；而这种变化可能会让人觉得困惑不安，因为你可能也没有办法去预测或控制这些变化。随着时间的流逝，这种现象会渐渐地减少。试着去理解，并且让你周边的人也了解到，这是一种正常且自然的反应。

情绪反应：大部份的灾后救助者，在回家之后都会出现一些令自己诧异的情绪反应；而这些反应有时候还会吓到他们自己。如果你能事先预想一下这些情绪的话，届时你就能将它们处理得更好。以下列出一些参考的例子：

当实际的欢迎场面与我们所预期的返家景象并不符合时，往往会导致失望。尽量不要对团聚抱着不切实际的期望。

当工作者本身的需求与家人、同事的需求不一致时，常会导致其体验到严重的挫折与冲突。

当你听到人们的一些问题，与你在救灾工作场合中所见到的情景相比较，似乎是显得较不重要、甚或是微不足道时，你很可能会因为低估或轻忽了其它人所担忧的问题，而使他们受到了伤害。

回家之后，你的朋友及家人们可能会让你想起你曾经见过的受难者；这可能会引起强烈的情绪反应，而且这些情绪反应不只是会让你自己感到诡异，同时也会让那些不知情的身边人深感惊讶与困惑。同时，你也可以协助其它人去了解这种现象。

心情的摇摆不定，也是返家之后常会出现的一种现象。这种心情的摇摆不定是很正常的；这是你在解决冲突和矛盾情感过程中的自然现象。随着时间的推移，这种情绪的变换将不会再那么摇摆不定，出现的次数也会相应减少。（来源: 中科院心理研究所）

1、地震过后，我头重脚轻，坐立不安，失眠多梦，也不想说话，是不是有什么毛病呀？

对于我们每个人来说，每天的正常生活都是忙碌而平淡的，而遭受强烈地震肯定会对我们的正常生活带来巨大影响。灾难过后，无论是地震中的幸存者，还是参与救援的人员，甚至通过媒体报道获知震灾信息的非灾区居民，大多都会产生创伤后的心理反应。这是人对异常环境和事件的正常反应：例如受灾者会因为在震灾中失去所爱的人、家园和财产，或者自身留下伤残而使生活的希望、梦想和人生观受到打击；救援人员会因为面临震灾中的悲惨场面和救援过程的艰难危险，而产生内疚或者自责等等。

由灾难的压力给人带来的哀伤、抑郁、痛苦、内疚、愤怒、无助、丧失信息等心理反应经常是正常而短暂的，并不是病态，除非这些心理困扰持续时间太久、太过强烈或者明显影响到了日常的生活。面对这样的感受，减轻自身压力、寻求与他人倾诉等方式可以随着时间的过往让我们平复心态，避免出现长期的心理疾病；同时传播媒体也应告知公众如何正确认知人对灾难的这种正常心理反应、如何适当处理这些反应，并倡导对某些症状给予足够的关注。这可以帮助我们尽快从创伤中复原并避免出现长期的问题。那些认为灾后会出现心理疾病蔓延的说法是没有事实根据的。

一般而言，震灾过后人们会出现以下几个方面的反应：

心理和情绪：焦虑和恐惧，对自身和他人缺乏安全感，容易生气，焦躁不安，悲伤、抑郁，做噩梦，有“幸存者”负罪感，感觉无望、孤独、失落或被遗弃，对周围冷漠或情绪麻木，感觉亢奋或觉得自己无比英勇，觉得自己无能或自责；认知：记忆出现问题，方向感不良，思维和理解混淆或缓慢，计算能力降低，做决定或做事情时无法确定主次，无法集中精力，注意广度受限，总是想起这场灾难或无法停止对自己的自责；行为：活动性改变，行动能力降低，与他人沟通困难，愤怒爆发，经常与他人争辩，无法安静或松弛下来，饮食习惯、睡眠方式改变，与他人的亲密关系或与配偶的性行为方式改变，工作中表现不同，莫名哭泣，吸烟/喝酒/用药量增大，社交场合退缩，沉默不语，对周围环境或自身安全时刻警惕，逃避那些可能会让自己想起这场灾难的活动或者场合；躯体：心跳或呼吸加速，血压升高，肚子痛，恶心或腹泻，食欲改变，体重骤增或骤减，盗汗或寒战，手或嘴唇颤抖，肌肉抽搐，听力、视力降低，感觉失调，头疼，肌肉酸疼，后背疼痛，感觉咽部有异物，惊厥，精力衰竭，月经失调，性欲改变，抵抗力下降，过敏症、关节炎发作，脱发。

2、我如何才能尽快回复到地震之前的生活节奏？

每一个见证到灾难的人，某一程度而言，都是受难者。灾难打乱了许多人的正常生活，在任何一个灾难中，失落及创伤会直接影响许多人，使我们原本的生活变得一团糟，并且如问题1所说的，会出现一系列的从躯体到心理、行为的一系列改变。这些反应虽然都是对灾难这一不正常状况的正常反应，但是，如果这些“正常”的反应长期保持下来的下，无疑会对我们以后的生活产生十分不利的影响。通过下面的一些手段能够减轻我们的这些反应，并促使我们尽快回复到地震之前的生活节奏。

?与其他民众一起分享关于灾难援助的准确的信息，并且寻求可能的帮助，，但是一定不要相信并散布谣言，并且确认你所获得的信息的准确性；?尽可能的多与家人和朋友呆在一起。他们能够陪伴我们度过这一困难的时段。如果你的家庭不再地震地区，你可以通过电话等手段与他们进行交流，如果你有孩子的话，要鼓励孩子跟你分享他们对于地震的感觉；照顾好我们自己。尽可能的多休息，并且吃好。如果你吸烟或喝浓茶、咖啡，尽可能的减少你的摄入量，因为尼古丁和咖啡因等也能增加我们的压力。避免饮酒，虽然酒精能让人暂时忘记痛苦，但是，从长期的角度来看，它只能增加问题的严重性；减少对地震场景的接触，不断地看报纸或电视上的地震新闻只能增大我们的压力；找时间进行一些我们所钟爱的活动。如：阅读书籍、看电影、进行体育活动等一切我们所喜欢的活动。这些健康的活动能够帮助我们驱除脑海中关于地震灾难的念头；不要让我们自己变得被动，并且完全的依赖他人的帮助。参与到与自己相关的事情的决策之中，并且尽可能的解决自己的问题。一旦可以，就重新回到自己的工作岗位，并且承担自己在家庭中的应有的角色；不要把自己与别人孤立起来。在坦诚地接受别人的帮助的同时，也真诚地帮助别人。做一些积极而又意义的事情，如献血、参加地震重建工作等。通过帮助别人，能给弥合由地震带来的“失控感”。

在有需要的时候寻求帮助。如果你觉得自己不能摆脱的时候，告诉你的亲人、朋友，或者寻找专业的心理辅导，与他们讨论你应该如何去应对这一事件。不要试图自己独立面对，我们一定要记住，寻求帮助并不是弱者的表现。

3、我如何才能让自己的心情逐渐平静下来？

经历了地震灾害后，大部分的人都会产生害怕、担心、内疚、抑郁、不安、愤怒等感觉，情绪也经常会变得激动。这些体验对我们而言，是必经的阶段，也是正常的反应。不要刻意压抑或者隐藏你的感觉，要知道这样的心情别人也会有，试着向别人说出你的感受，让家人、孩子、朋友和共同经历过这次灾难的人分担你的心情，这样我们会感觉好过的多。请放心地表达自己，如果过于压抑这些情绪，反而会造成心理紧张与身体不适，使我们复原的时间延长。

以下的方法可以有效地帮助我们平静自己的心情：

移除心理压力的来源，例如：暂时离开灵堂或灾区，深呼吸，回想一下天灾不是人力所能抗拒的，自己的能力确实有限；向家人表达你的情绪，鼓励孩子一起分担此刻的悲伤，与亲友聚在一起，不要落单；告诉自己现在已经安全了，现在的身体和心理反应是正常的，时间逐渐推移就会好的；有意避免和别人讨论自己在地震中看到、听到、感受的事情，不要在脑海中重现当时的情景，释放自己，试着向别人表达你的需要；适度的进行慢跑等节奏较慢的运动和活动，这样可以帮你消除不必要的紧张焦虑，困了累了就睡觉，吃好睡好会让你保持足够的体力；我们情绪的痛苦会存在一段时间，但是这种情况不会时刻围绕着你，当平静的时刻来临时，我们要试着谈话或做事，可以帮你将情绪转移到正常的轨道；尽可能做一些轻松的事情，例如听听舒缓的音乐、看一些休闲的书籍或杂志、听听自己喜欢的广播节目，记得对自己好一些。

有意识地进行一些放松训练，或者将自己的心情用日记的方式写下来，并把这个日记本自己保管好。

4、我心情很糟糕，浑身不舒服，是否需要寻求心理咨询师的帮助？

灾难后的压力及哀痛反应是在非常状况下的正常反应。大部分的灾难的亲历者原本都是正常人，然而，承受重大灾难的压力之后，大部分的人都会有一些情绪或心理耗竭反应。这一系列的身心反应，这是一种在异常或非常态状况下可能出现的正常情况，亲历者及救灾者都可能会体验到。这种过程是自然而合宜的，不该被贴上病态的标签（比如说是一种病），除非它持续太久、停滞，超过了可以忍受的范围，或者明显影响了日常的功能。比如严重的忧伤、方向感混乱、无动机或以前的心理问题恶化等严重的心理反应。一般来说，如果出现以下的状况并且超过一个月，也大家需要考虑寻求专业的心理咨询的帮助。

持续存在身体症状与心理担忧，状况一直无法改善；失去对平常事物的兴趣或欢乐，饮食习惯改变（改变食欲和体重的增减）；工作不顺利或是人际关系变差，生活秩序一片混乱；药物滥物，过量地抽烟、喝酒、或吃药对于在灾难中失去亲友的哀痛者，当出现以下的情况时，应考虑寻求专业心理人员的辅导：

如果哀痛者因为过度的悲伤、绝望而出现自杀意念时，或是由正常的哀痛历程演变成为忧郁症的情况时，往往就需要去寻求专业的协助处理了。除了自杀的可能性与忧郁症之外，还有一些异常的哀痛历程是值得特别注意的，包括持续的否认亲人死亡的事实、延迟的哀恸历程（有些哀恸者，虽然没有完全的否认亲人死亡的事实，却在情绪上显的过於平静，或过度的压抑悲伤的情绪。）、对死者的病态认同、无法逐渐复原的哀恸历程（如果哀痛者在一年、两年之后，仍明显的活在沮丧、忧郁、自我封闭、与外界脱节、或仍持续有着强烈的罪恶感的状态中，而使得他的生活或工作功能无法逐渐复原）等。

5、想到自己的亲人没有被救出来，我常感到愤懑不平，怎么办？（如何做到少一些愤怒，多一些理解？）

地震是所有自然灾害中最为强烈、对人类生活摧毁能力最大的一种，经常会造成非常严重的人员伤亡。我们的地震救援投入了全国的人力、物力、财力，数不清的解放军、公安干警、武警部队、医护人员、志愿者都在夜以继日、奋不顾身地尽可能多地救出更多的幸存者，而且他们要尽量保证被救出的幸存者能够保有健全的肢体和不受到二次伤害，因此救援幸存者的工作会进行得尽可能细致、周到。但是，无论怎样，这样强烈的地震灾害仍然可能会让我们失去所爱的亲人、朋友，这个时候，我们首先要通过广播等新闻媒介多了解这次大地震发生后政府发布的抗震信息，也要全面了解救援工作开展的全过程；然后，我们要推己及人、将心比心，体会救援工作的艰苦和难度之大。

当我们自身存在不良情绪的时候，该哭时就大哭一场，心烦时找知心朋友聊聊，不满时发发牢骚，愤怒时适当地出出气都是好的；同时，当我们意识到自己的愤懑不平的情绪即将爆发时，我们也要提醒自己应当保持理性，不要把这些心情转移至不适合的地方（比如自己的家庭），也不要攻击那些想要给予我们援助的人，误解、敌视和愤懑不能为我们挽回逝去的亲友，反而会让我们推开他人伸出的温暖的手，也会让我们陷入更加痛苦的情绪之中；我们还可以多与家人或其他的幸存者进行交流，可以加入相关的互助团体，向他人表达自己的感受；此外，我们还应该将自己的注意力从消极的方面转移到积极、有意义的方面来，多体会在震灾发生之后身边发生的人与人相互关照、抚慰、支撑的情景，主动伸出双手去帮助他人，将精力放在学习、工作和重建家园上。

冲动的情绪其实是最无力的情绪，也是最具破坏性的情绪。如果你的这种情绪存在而且长期难以排解的时候，也可以找专业的心理辅导人员帮助你提供宣泄愤怒情绪的积极渠道。

6、灾难过后，人们的反应将随着时间的过去而有什么样的变化？

一般来说，灾难发生后的心理反应可以分为三个阶段。在不同的阶段，民众的心理与情绪反应也各有不同。

第一阶段是应激阶段,涵盖了灾难发生和之后很短一些时间。这段时间里,生存是第一要务,受灾群众会进行自救、营救他人,并从灾难中尽可能抢救财产。在这一阶段,人们联合起来对抗灾难,对大部分的人来说，都有一种强烈的需求，希望能自立自济、掌控一切，乐观地认为会很快回到灾害之前的情况,心理问题并不明显。那些没有亲人去世的人可能充满了幸福、利他、乐观而非悲伤的感觉。在灾难后的早期，英雄主义、利他主义以及乐观态度会让人觉得“其他人比我还惨”。可以说，这个阶段属于“英雄主义”阶段，或“蜜月期”。

第二个阶段是一般是从灾后几天到几周之内。由于灾难破坏了日常生活许多层面，许多幸存者的问题是立即而实际的。人们可能需要协助寻找失踪的亲人、寻觅暂时的住所、衣服及食物；找到交通工具；申请经济补助、失业保险、确认灾民身份；医疗服务、补充药物；房屋拆除、挖掘以及清理等事情。灾民经常会被一些规定、繁琐的手续、争论、拖延、失望所烦恼。对那些灾难前很有竞争力以及很有效率的人而言，他们突然要经历一种自尊以及自信的严重侵蚀，会有无助感和愤怒也是很平常的。这一时期是灾难的“清理期”，人们可能忙于清理及应付一些现实的要求，而忘记寻找可提供协助的资源。在这一阶段,各种各样的心理问题凸显出来,如果没有伴随相应的心理援助,灾民马上就会因为发现灾难的损失和重建的困难,而感到强烈的失落。只有“心理救灾”与“物质救灾”同步进行,才能达到最佳的救灾效果。

第三阶段是恢复和重建阶段,这个阶段可能需要几个月甚至几年的时间。特大地震灾害给人们心理造成的伤害往往是长期的，许多幸存者的情绪反应来自灾难所造成的生活问题，他们也较会表达挫折及愤怒的感受，同时，善于利用内、外部资源的受灾民众能够更快地适应新的生活。

7、我的儿女一下子全没了，今后的生活还有什么指望？（如何克服悲观情绪？）

在这次地震中，有不少老人失去亲人，成了孤寡老人，从而觉得生活没有了指望。儿女的骤然离去，对于已经年迈的父母来说，无疑是一个很大的打击，伴随之来的是悲伤与悲观的情绪。这是面对生活中的挫伤、压力、变迁与失望时的自然反应。但是，我们知道，情绪是一种行为驱动力．忧郁伤肝脾,可使气血失调,免疫功能下降,因而外邪乘虚而入,身体会急剧变化．老年人自我调节悲观的情绪,会使行为指向正确的方向。

要正确对待死亡。死,是人的个体生命发展的必然结果,是不可抗拒的。藉由传统的仪式如丧礼，可以帮助生者接受失落的事实，生者也可藉由互相的谈论、分享对逝者的失落感受；自我宽慰，由消极的思考模式进入积极的思考，同样一件事情，乐观的说大有前途、悲观的说没有希望。思想模式的不同，可以决定你对人生“苦难”的积极或消极的响应；丰富生活内容，寻找精神上的寄托。克服不良情绪，有意识地充实生活内容，并结识一些老年和中青年朋友，生活在群体的友爱之中；避免离居，保持与亲戚、朋友的经常联系，交谈共同感兴趣的问题；不要停止工作要寻找新的活动和喜爱的工作，克服年老了无用的心理；在做自己力所能及的事情的同时，不要勉强做力不从心的事，以开放的心态接受社会的帮助，不要觉得不好意思。

8、为什么偏偏是我们遭遇这样的不幸？老天为什么这样不公平？（如何克服无助感，找到自信？）

其实，许多人都能意识到这次灾难是大自然的规律，它和76年的唐山地震、2005年的印度洋海啸、今年5月初缅甸的强热带风暴等等自然灾害一样，都是人类目前还无法预知、无法避免的灾难。但是，人们接连受到重大的挫折，便会感到自己对一切都无能为力、丧失信心，产生听天由命的心态，陷入一种无助的心理状态。面对地震这样的天灾，尤其是这次如此强烈的地震，我们往往会感到自己无能为力，觉得老天非常不公平。在这种情绪之下，个体很容易忽视自己的能量、怨天尤人，并且放弃自己需要进行的努力，从而变得意志消沉。我们要正视自己的这种负面情绪，并及时地进行调节。

首先，采取自我鼓励法，也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己，鼓励自己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力源泉之一，一个人在痛苦、打击和逆境面前，只要能够有效地进行自我鼓励，他就会感到力量，就能在痛苦中振作起来。

其次，将注意力放在个人努力的重要性上，而不是注意那些较难控制或根本不能控制的环境因素。可以通过改变归因方式的手段，让我们重整旗鼓，在天灾之后，做一些我们能够控制的事情，通过进一步的努力争取从不幸的事情中走出来，寻找“不幸中的万幸”，从而帮助人们避免或消除无助感。

再次，拥有自信的心态。自信的人敢于通过坚持不懈的努力可以克服困难；而自卑的人在困难面前则常常退缩、胆怯、轻言放弃。当我们真正具备了这种积极健康的心态的时候，当我们能够从容的分析客观世界的时候，渐渐的，我们会发现在天灾之后，我们能做的事情还有很多。

9、我不敢在黑屋子里呆着，睡觉也不敢关灯，我该怎么办？

害怕是每一个人都会有的通性。面对黑暗，经历过地震创伤的幸存者脑海中会浮现出当时发生的恐怖事件，害怕情绪就油然而生了。恐惧心理和焦虑情绪是正常的心理现象，恐惧在某种情况下也是对个体的保护反应。若没有超越，就不会致病。在灾难发生后，一些人怕黑，不敢关灯睡觉是正常的心理反应。如果有需要的话，建议大家睡觉的时候留一盏小灯，以增强安全感。硬是强迫自己勇敢面对我们不会处理的恐惧，并不能解决问题，反而会使我们觉得更加害怕。

我们可以通过以下手段进行对怕黑的心理进行自我调节：

将害怕当作是一种防卫机制。如果人的心理少了害怕，就会降低对周遭环境里潜在危险的警觉性，比较容易使自己暴露在危险当中。所以当我们在协助自己克服害怕心理的同时，也不应该忘了提醒自己，害怕某些事物有时是正确的、健康的表现，例如：看到尖锐的东西会有害怕的感觉，而让我们在使用或接触尖锐物品时，会加倍的小心来保护自己的安全。

不要把怕黑看成是是自我的一个弱点。每一个人都会有自己害怕的事物，顺其自然的接受它，做自己该做的事情。对于自然的恐惧，绝对不是男人或者女人的专利，每个人都有，这些东西往往是几千年来的遗传还有就是旁人的暗示。如惊天的霹雳，每个人都会害怕。我们对于未知世界或者已知强大力量，都是会有本能的害怕的。

同时，害怕通常是想象的，是不会发生的，也没有事实根据，要认清到底心里不舒畅的起因是什么.自己留意一下，是那些人、事、物使你产生畏惧心理，再把这些人事物跟过去的经验联想。明白真正让你害怕的是什么，并且与人分享。

勇敢的面对黑暗，鼓励自己经由克服恐惧来获取成就感。首先，可以让自己和家人或朋友一起置于黑暗之中，让自己知道有人陪伴我们，我们不会被丢在黑暗中。然后，逐步通过系统脱敏的方法来缓解怕黑的心理。

10、最近我总是睡不好觉，经常做噩梦，怎么办？

一场突如其来的强烈震灾会给我们带来前所未有的感受，地震超强的破坏力、破碎的家园、惊险逃生的经历、血肉模糊的尸体、失去亲友的悲痛等触目惊心的场面和事件都会让我们长久地难以忘怀。因此，可能有的震灾幸存者会出现睡眠质量不好或者经常做噩梦的情况。在这种情况下，我们要尽量从以下几个方面加以改善：

告诉自己已经安全了，现在出现的一些身体和心理反应是正常的，时间慢慢过去，我们会回到正常的生活状态；减少对地震场景的接触和回想，不断地看报纸或电视上的地震新闻只能增大我们的压力；晚上睡前不要与亲友谈论和回想地震的画面，多聊些轻松的话题，交流一下自己的心情，互相鼓励和宽慰；如果你吸烟或喝浓茶、咖啡，尽可能的减少你的摄入量，因为这些东西也能增加我们的压力，同时会影响睡眠，也要避免饮酒，虽然酒精能让人暂时忘记痛苦，但是，从长期的角度来看，它只能增加问题的严重性；环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。相反，阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带来憋气和不快的情绪。因此，改变环境，也能起到调节情绪的作用，促进睡眠的作用。

白天恢复正常的学习、工作生活节奏和规律，适当进行一些体育活动，白天充实的生活会让我们振作精神、建立信心；睡觉时请侧睡，别用手压住心口，请把脚伸平，枕头请别用太软的，要用能受点力的，有条件的可以睡前听听轻音乐，放松放松，别紧张。

在有需要的时候寻求他人的帮助。如果你觉得自己不能解决问题的时候，告诉你的亲人、朋友，或者寻找专业的心理辅导，与他们讨论你应该如何去应对这一事件。

11、我苦苦经营多年的家产全部给震没了，对以后的生活完全丧失信心了，怎么办？（面对灾难，是丧失信心，还是重建家园？）

在这次灾难过后，有一些朋友存在着这样一种心态：“我苦苦经营多年的家产全部给震没了，对以后的生活完全丧失信心了，怎么办？”。我们非常能理解你们这种因为家没了而丧失信心的感受。我们失去了很多，包括亲人、财产等。你的家没了，对以后的生活丧失了信心，这是一种正常的反应。但是，在灾难面前，你不是孤独的。你周围很多人有着与你相同的感受。与家人、邻居或朋友一起分担你的感受，这样不仅会让你舒服一些，而且可以让你与其他受害家庭相互扶持，一同创造更好的生活。

地震是我们无法预期的，在面对这样的灾害时，我们总会面临各种压力。有些人选择了主动的适应、改变环境，还有些人则怨天尤人，被动地接受环境。实践证明，前一种人能够更好地从挫折中恢复，成为生活的主人。我相信你也希望能够战胜灾难，但是现在还有些问题摆在你的面前，不容易克服。在这个时候，我们需要积极地面对生活，克服不理性的悲观想法。按照下面的清单写出和你的困扰有关的各个元素：

A、正在进行的事件：我的家在地震中倒塌了B、信念：我没地方去了，没有人能帮助我C、结果：一想到这些我就很沮丧D、争论：我还年轻，周围有很多人在帮助我，我一定可以很快地重建家园E、影响：焦虑逐渐减弱

采用一些困扰进行自我训练。写下这件事情上从A到E的各个部分，并在完成这些前后注意你的情绪状态。

要记住，没有任何事情都是一帆风顺的，重建家园的过程中也会遇到困难。但是你试想一下，能够从这么大的灾难中活下来，本来就是伟大生命力量的一种体现。还有什么不能克服呢？只要今天比昨天好，这就是希望。

12、同事替我值班而遭遇不幸，我觉得是我害了他，我该怎么面对？

这是一场意外的自然灾难，难于预测，无可避免，同事替班因而遇难。就他的遭遇而言，没有任何人需要为这事负责，更不需要你为它负责。

与你的家人、朋友或同事进行交流，向他们倾诉你心里的感受和想法。同时也倾听他们的声音和解释。试着理解他们的看法，可以帮助你建立起新的认知方式，从而减轻你对同事遇难事件的自责感。

同时，采取合适的方式来纪念替你值班而遇难的同事，比如给他扫墓，或者给他写封信，把你的感受和想法都写出来，然后烧在他的坟头。以一种合适的方式来纪念，而不是赎罪。

在一确定的时候，我们有必要去拜访遇难朋友的家人或亲属。也许他们正非常悲伤，对你正有怪罪之意。他的亲属总有一天会明白过来的。如果有可能，以后在物质上、精神上多多关照他的家人或亲属，跟关照其他遇难朋友的家人一样。不管他们的反应如何，你都要在心里明白，你同事的遇难并不是你的过错。

在灾难中你经过了很多的悲伤和痛苦，在重建家园的过程中你可能还会遇到一些困难。但是事情一定会好起来的，你也会好起来的。珍惜自己，看重自己，让自己的生活更加充实和美好，这就是生命的意义。

14、我一闭眼脑海就浮现地震当天的场面，怎么办？

自地震之后，我们会不自觉地回想起灾难发生时的情景，这是正常的心理反应，请不要恐惧。可以尝试以下方法进行缓解：

尽量不要独处，多与亲人、朋友在一起。跟家人、朋友握握手、拥抱一下也是有好处的，会让你觉得更有安全感。如果有任何需要，比如想聊聊天，睡着之前需要有人陪伴，请说出来。在家人、朋友面前不要隐瞒你的真实感受，包括恐怖、悲伤、担心或愤怒。如果想哭，也不要觉得不好意思，在他们面前痛快地哭一场会让你觉得舒服很多。要知道他们也经历了这次灾变，他们非常能理解并支持你。或者可以用写日记或画画的方式把心底的感受表达出来。

如果有可能，安排规律的作息计划，让生物钟慢慢地回复到正常的节律。或者选择一项自己喜欢的运动，比如慢跑，或者是一项你所喜欢的娱乐方式，比如读书、看电影，让之前一直紧张的身心放松下来。尤其是在睡觉之前，洗个热水澡或泡泡热水脚，听一些轻音乐，将有助于你更快入眠。正常而合理的饮食非常重要，因为它们是我们身体各部分正常地行使各项功能的保证。睡觉之前喝一杯热牛奶，也可以助你入眠。

与你的亲人、朋友或邻居分享一些科学而真实的信息，比如地震发生的原因，预测的消息预报。在得到任何消息时，请确认消息的真实性。拒绝任何没有准备来源的谣言。在任何需要的时候，向亲人、朋友或有关单位部门请求帮助、支援。

15、最近我总是容易紧张、心跳、呼吸加速，我该怎么办？

所有经历这次地震的人，不管是被救援的灾区人民，还是参与救援工作或新闻报导工作的官兵和记者，还是只在网络或电视上看新闻报道的人，都直接或间接地在生理上或心理上有一些反应。比如你的容易紧张、心跳和呼吸加速度等，都是对这场地震的正常反应，叫“急性期应激反应”，很多人都会有。这些反应都会慢慢地随着时间而减轻，直到在地震之后一个月左右完全消失。下面的一些建议，可以让你的这些反应更快地随着时间而减轻。

减少地震消息的过密接触。你需要充足的休息。既然现在已经安定下来，你需要一个充分的休息。如果过分地关注地震的密集报道，只会增加你的悲伤和压力。

利用腹式呼吸进行调节。

请将你食指放在你的肚脐眼上并向上平展你的手，你会找到横膈膜,也就是把空气压进肺里，把二氧化碳挤出来的那块平滑肌。吸气并且注意到你的手抬起。这是一种婴孩自然呼吸的方法。当横膈膜在你吸气时下降，而你的手将向上升。这表示空气进入你的肺里。呼气并注意到你的手下沉。然后注意空气进入鼻腔，向下进入肺，使你的手抬起，然后空气通过你的鼻子出来，造成手下沉。用正常速度呼吸，不要太快或者太慢，集中注意在腹部的起伏和肺部的扩张上，感觉空气进入并充满肺如果关于其他事情的想法闯入，将你的注意力慢慢带回到呼吸上。当空气进入你的鼻子时感觉有些凉，在呼气前有个轻微的停顿,然后当你呼气时在鼻子里有温热的感觉。吸气，腹部和手上升；呼气，腹部和手下沉。如此反复。

16、公司在地震中没了，我一下子失业了，以后我该怎么办？

我非常能体会你失去工作的感受。这次地震毁坏了很多公司和企业，很多人都因此而失业了。以下几点也许能帮助你找回自信。

回想你的特长，你的工作能力。虽然你原来的公司在地震中遭到了破坏，但是你的工作能力还在。一技之长、出色的工作能力永远是最宝贵的财富。发现自己的闪光点，你的优势不会随着灾难而消失。

亲人、朋友是了解你的人，他们是最有可能发现你的闪光点的人。听听他们对你以后的职业发展的看法和建议，也许可以给你启发或者给你提供信息，促使你走出全新的职业的发展之路。

寻找新的切入点。这次地震使很多的公司和企业受到了毁灭性的破坏。百废待举，要重新建立新的公司和企业，将会为灾区人民提供很多新的工作岗位。这对灾区失业人民的再就业是非常有用的。另外，由于灾后重建工作的开展，可能会促使新行业的出现。这对于个人的职业发展和受灾地区的经济发展也可能是一个新的契机。

想要找到自己喜欢的工作，有时候不是一件容易的事情。在遇到困难的时候，不要试图独立面对。向有关人员或部门寻求帮助。要知道，寻求帮助并不是弱者的表现。

17、地震之后，我都不知道如何和别人打交道，这是怎么一回事？

很多经历过这次地震灾变的人都会有这种反应。这是因为在这次灾难中，很多的人在肉体上的精神上都经受了很严重的冲击，人的自我调适能力会让人的身心自动地对这次经历做出一些反应。在经历了地震灾难之后，有些人会出现人际交往的问题，比如无法信任他人、无法接近他人、责备别人、不耐烦等等。在某段时间内不知道该如何和别人打交道或者不愿与人打交道就是这些反应的一种。一般地，这种反应在一定的时间内会逐渐减轻至消失。

如果你只是不知道如何同他人交流，你可以用下面的方法进行尝试：

沟通，从家人开始。家人是你最坚强的后盾。刚刚经历完灾难，现在让我们和家人在一起，一起度过这段艰难的时间。在你不知道跟别人如何打交道的时候，请和家人分享你的感受，同时，他们也很需要你的陪伴。

学会倾听。在面对同样经历了这次地震的亲友时，学会倾听他们的经历和感受。别忘记了他们和你有着一样的经历和感受，让你们一起分担悲痛。有时候只要对他们认真倾听就可以了，在需要的时候，给他们递一张纸巾或者一杯温开水，让他们知道你在他们的身边，永远理解他们，支持他们。

参加互助小组。如果有机会，可以参与一些由受灾民众组成的心理康复小组，谈论自己的经历和自己的感觉，在这个过程中，人们会逐渐到他们正在经历的事完全是正常、自然且又必须的，这对受灾者会有很大帮助。

给自己时间。在灾难之后，我们也需要一些时间独自思考、解决一些问题。给自己一些独处的时间。事情会随着时间好起来。如果在一个月后，你仍不知道如何与别人打交道，甚至害怕与人相处，你可能需要专业心理服务。

18、我有很多话想说，却又不知从何说起，也不知找谁说合适，怎么办？

惊魂未定之际，确定安全无恙之后，我们开始有精力考虑到自己的心情，这时候人们很有许多话想跟别人说：在地震时自己的经历、在等待援救是的种种想法，现在的各种情绪体验、对于未来的担忧等等。倾诉发生地震时的经过、释放情绪是灾后心理干预的重要环节，你的反应说明你正在恢复。倾诉同时还可以帮助我们了解到底发生了什么事情，我们之后该怎么办。

一般来说，家庭成员是我们最容易找到的倾诉对象。但有的时候，我们可能也不确定如何分享自己的感受，尤其是那些不好、平时不会出现的感受（比如焦虑、恐惧），是不是会给身边的人带来困扰，加大他们的负担。对此，我们想对你说的是：

首先，请记住，你的家人和你同样经历了地震的灾害，他们可能和你有这类似的想法。找个机会坐下来，谈谈各自的感受、重要的是制订出今后的发展计划。刚开始你可能觉得别扭，不过你会慢慢的习惯。你可以先从简单的事情谈起，也可以说一些你觉得有意思的事情。毕竟你们是一家人。

其次，如果你不想和家人谈，也可以找一位你信任的人。可以使你的朋友、同学、同事，也可以是长辈、老师。最重要的是他们可以让你说出你的感受。不过请记住，在沟通的过程中，听和说同样的重要。认真地倾听对方的话语，可以让你了解对方的感受。

再次，如果你说不出来，写日记也是一种很好的宣泄方式，可以让你把心底的负面情绪宣泄出来。

最后，如果你只是想找人说说，你也可以找心理辅导员或者志愿者。直接的说出你的需要，不用有什么顾虑。你也可以向他们了解当地的自助团体。跟和你有相同经历的人在一起能够减轻你的不良情绪，会给你带来更多实用信息。

19、家没了，我很着急，丈夫却反应冷淡，这是怎么一回事？（如何理性看待夫妻双方在灾难后的差异反应？）

灾难之后，有的女性朋友抱怨说：“家没了，我很着急，丈夫却反应冷淡，这是怎么一回事”，并且由此引发了一些夫妻冲突。在这次地震中你的家没了，你很着急，而丈夫却反应冷淡，其实你们的反应都是正常的，只是处理的方式不一样而已。男性和女性在应对压力的时候常常会有不同的解决方式。一般而言，在面对困难是，人们会采取“聚焦问题”或者“聚焦情绪”两种处理方式。男性更经常采用前一种的解决方式，也就是他们把解决问题放在第一位，而不太在乎在困难面前会遇到的情绪问题。跟女性比较容易注重情绪的缓解，也就是“聚焦情绪”的处理问题方式。在日常生活中，我们也会遇到这样的例子：妻子回家跟老公抱怨，丈夫一条一条给妻子分析，摆出各种解决方法，可妻子需要的却只是丈夫能理解自己受了委屈。

另外，男性和女性的表达方式也不尽相同，男性比较内敛深沉，女性比较外露直接。但这并不意味着在你的丈夫就对于在灾难中经受的损失无动于衷。我们的文化要求男人坚强勇敢，“男儿有泪不轻弹”，他心里再不舒服，表面上也不能流露出来。请双方彼此接纳对方的应对方式，在这个时候，更需要全家人共同努力，克服难关。

面对家人，有时候的确很难冷静的交流自己的看法和感受。家庭成员之间良好的沟通至关重要。建议你在合适的时候用合适的方式让丈夫明白你心里的感受，也鼓励他把心里的感受和想法说出来。这样你就会发现你们有着共同的伤痛，有助夫妻关系更加紧密。同时也在他需要的时候给予无条件的支持，哪怕只是无声的。不要急于求成，接受丈夫最近比较冷淡的现状。也给他一点时间，让他按照自己的节奏进行沟通。

20、最近老是发脾气，一点小事就生气，我该怎么办？

当遇到重大的灾害的时候，生气、怀疑、急躁可能会出现。许多人都会在情绪冲动时做出使自己后悔不已的事情来，因此，应该采取一些积极有效的措施来控制自己冲动的情绪。

你可以向亲人或朋友表达你的情绪，但是不要伤害到他们。他们和你一样经历了这次特大的地震灾变，他们能理解你的感受。但是在发泄完了之后，也请认真听取他们的看法和解释。如果有机会，可以参与一些由受灾民众组成的心理康复小组，谈论自己的经历和自己的感觉，在这个过程中，人们会逐渐到他们正在经历的事完全是正常、自然且又必须的，这对受灾者会有很大帮助。

用暗示、转移注意法控制自己的情绪。使自己生气的事，一般都是触动了自己的尊严或切身利益，很难一下子冷静下来，所以当你察觉到自己的情绪非常激动，眼看控制不住时，可以及时采取暗示、转移注意力等方法自我放松，鼓励自己克制冲动。言语暗示如"不要做冲动的牺牲品"，或转而去做一些简单的事情，或去一个安静平和的环境，这些都很有效。

远离酒精以及其他依赖性药物（比如安眠药等）。因为酒精会让你的神经麻痹，但是不能让你真正地解决问题。相反地，保持正常的饮食并保证充足的睡眠和休息，会让你更加清醒而理智地处理可能出现的问题。

如果你有孩子，那么请特别要控制自己的情绪。因为孩子常常不知道怎么应对突发的事件，他们往往是受到成人的反应的影响，甚至把成人的情绪反应当成学习的榜样。如果你焦躁不安或者非常沮丧，那么你的孩子也会有会这样。但这并不是意味着你要在孩子面前装出一副“什么也没发生”的样子，让孩子知道伤心是正常的，他可以表达自己的情绪。在你能够控制的范围内，和孩子一起分享你的感受。

21、如何摆脱沉闷压抑，变得轻松起来？

面对震后的荒凉和破损局面，任何人都难免感到沉闷。这种由重大失落所导致的痛苦压抑体验是一种自然的现象，并不能表明你心理就有问题。以下的这些办法或许可以帮你变得轻松起来。

当痛苦来临，不要急于去改变控制，试着去感受内心所发生的一切，去了解它们。只要你给定足够的时间和空间让自己充分的表达，沉闷压抑就会慢慢烟消云散。

尽可能多休息。要比平常多睡一点，以恢复体能。震灾对人心身都有压力，太过劳累最伤身体。唯有能量充足，心智和体力才能复原。

当你从混乱中缓过来，就要给自己设定一个时间表，并尽量按照时间去生活，只有规律的生活才会给咱们带来平衡感，觉得有所依靠。

让环境充满生命力，融入到生活。让你积攒更多的充满有生命力的、你喜欢的东西。?就如同你一样，这些东西也是有生命力的。?当你的身体和心理都接触不到有生命力的东西时，就什么事也做不了。

接受他人的帮助。接受你的朋友、邻居、亲友、专业助人者的关新与了解。你的情绪创伤是真实的、痛苦的，而且会使你衰弱，情绪关怀会对你大大受益。

挖掘自己的内在力量。做一些你平常喜欢，又能够让你安静下来的的事情，进行适宜的身体活动，可以适当慢跑或者其他喜欢的运动方式，来让自己的身体放松下来，心情也就自然慢慢轻松起来。

22、如何让一直沉闷的家庭气氛活跃起来？

大灾之后，震惊之余，人们惊魂未定，家庭气氛常常会受到影响。缓解沉闷的家庭气氛最为重要的原则，就是安排家庭活动，促使家庭成员内心深处的压抑感受充分表达出来。

作为家庭成员之一，我们应该意识到，虽然家人都经历了地震，但是每位成员可能出现不同的心理反应，也存在着不同的内心需要。这个时候，创造机会，促进沟通是最重要的途径，可以鼓励家庭成员说出自己的感受和需要，同时要注意倾听。说了语言之外，我们还可以通过无言的陪伴、专心地倾听来降低家人的恐惧和焦虑情绪。要关怀体贴你的家人，并提供给他们无条件的支持。

家庭讨论是解决家庭成员困扰，打破沉闷气氛的一种简单而有效的途径。通过经常性的家庭讨论，能够促进家庭成员分享他们的感受，互相支持，做出计划，并就某些难题达成统一的意见。

重新布置属于家庭生活环境。和家人一起布置一个属于你们的生活空间，不管这个空间有多小、或者只是暂时的。在这个空间里，你可以放一些属于每个家庭成员的东西，也可以摆一些共同的纪念品。你们也可以是种一些植物、甚至照顾流浪的小狗或小猫。给每个家庭成员一些事情做，也包括你的孩子，让他们觉得自己负起责任来，并且体验到照顾家人的乐趣。

设计家庭活动。在日常生活以外，可以设计一些共同的家庭活动。比如和其他受灾家庭进行交流，或者一起帮助其他受灾人员。还可以参加政府、街道、志愿者所组织的各项活动。在活动中，家人相互理解，积极配合，气氛就会慢慢活跃起来。

23、我总是担心地震会再度发生，反复回忆地震灾害场面，怎么办？

对未来的担心既有积极意义，也有消极意义。

深处震中地区，难免会担心地震再次发生，这是可以理解的事情，正是这种担心，会让人们保持警觉和准备状态，避免一些由于大意粗心给自己带来麻烦乃至危险。

当然，如果政府部门和地震局机构一再强调，地震已经结束，不太可能会再次发生，绝大多数人都处于泰然自若的状态，你还是战战兢兢，忧心忡忡，不断地出现这些念头，就要考虑进行心理调节了。

首先对这些念头和想法要顺应自然。不排斥，不抵抗，人这个担心和回忆自然存在。一方面我们不会强化对这些担心和回忆的主观感觉；另一方面因为不再排斥这种感觉而逐渐使自己的注意不再集中在这种事情上。以这样的方式打破精神交互作用而使症状得以让“担心”和“回忆”自然缓解以至于消除。例如，想到“如果再发生地震怎么办？”这个念头，如果越想摆脱这个念头，就越注意自己的想法，越注意越紧张，反而使这个念头持续在脑海里出现。相反，接受这个念头，带着“愿想就想吧”的态度去工作生活，反而使自己不再注意这个念头，从而使这个念头慢慢消退。

另外，还要做到为所当为，也就是做该做的事。为所当为与顺应自然是一致的。顺应自然的态度并不是说对自己的一切活动都放任自流，无所作为，而是要我们一方面对自己的不良情绪听之任之；另一方面要靠自己本来固有的上进心，努力去做应该做的事情。这样依据我们的上进心去做自己认为应该做的事情，第一，会把一直指向内心的精神能量引向外部世界，注意力不在强迫表现上而使之到改善；第二，虽然带着这些表现去行动有痛苦，但行动本身会带来收获，其一是认识到很多事情其实不必等担心和回忆的表现消除后再去做，而是该做什么就可以做什么；其二做事的过程本身能有所收获，给人以信心和力量。

24、平时我特容易哭，这次地震之后却怎么也哭不出来，我到底怎么了？

人的心理和人的身体一样，在重大灾难发生当时，会有类似“休克”的反应，不愿意承认灾难事件的存在。一般说来，这是灾难发生时的实时心理反应，是人们天生的一种心理机制，目的在让受创者有时间准备自己，以承受已发生的和将接踵而至的各种冲击。这个阶段通常只会持续几分钟乃至数小时，除非当事人过了好些天都还在“休克”阶段，否则就不算是个问题。

“漠视”也是心理“休克”反应的一种，且可能会持续好些时日，所谓的“漠视”是指虽然已经相信了灾难事件的发生，但仍不愿承认事件所带来的冲击与影响，人们可能会拒绝相信：

灾难事件的存在；灾难事件的严重性或重要性；可以躲开的方法或可以重建的选择；有人可以提供帮助。

一般来说，当面临灾难意外后，会有一段时间表现得十分冷静，好像可以勇敢应对灾难事件，但这往往是一种“暴风雨前的宁静”，也就是幸存者还没有对该事件进行深度反应，所以他们只是呈现出震惊、困惑的初级反应。心理麻木是一种心理防御机制，如果在短期内幸存者有这种反应，可以降低直接面对灾难事件的心理痛苦与身心冲突，但如果长期以否认、压抑的方式面对灾难事件，反而会造成更大的心理困惑，就需要寻求专业帮助。

25、我该如何面对亲友们过度热心的询问？

我想你知道，亲友只是努力的想要减轻你的伤痛。忘掉伤痛并不容易，不要因此造成自己的压力。

亲友并未经历和自己相同的遭遇，的确不容易感同身受。尤其当自己并没有完全恢复的时候，一再重复相同的信息，尤其是不幸的消息的确让人心烦意乱。不过，请记住亲友的关心也是出于好意，他们只是希望能在第一时间了解你的安慰。不要责备他们的误解或该干脆拒绝他们的关怀。

面对这些热心的亲友，有一点你可以坚持立场和思路，在他们向你询问时，你可以明确的告诉亲友们你内心是否愿意谈这些，你需要什么，你 不需要什么，让他们逐渐适应你自己的速度，他们会了解并支持你的。

当你确实需要陪伴、支持或者只是想找个人说说话，也不要犹豫。你可以要求值得你信赖的亲友这么做。你不妨找找曾经经历过失落或者和你处境相似的人，和他们在一起可以略微减少你的痛苦。在如此大的灾难之后，能为你做些事情，也会让他们觉得好受些。

26、我的同事遇难了，如何告诉他的家人这个消息？

家人去世对任何来说都不是一件容易的事情，尤其是亲人突然死亡。当我们要告诉其他亲友亲人去世的消息的之前，首先要自己做好准备。不少人都希望知道亲人是在哪里去世的，当时他在做什么。在通知家属的时候，最好不要独自一个人，有另外一个认识、熟悉遇难者的人在一起，你会感觉好一些。

不要事先通知家属你有事情找他们当面告诉他这个消息。如果家属不认识你，你先介绍一下自己，确定自己找对了家属了。不要先告诉孩子这个消息。找个安全、隐蔽的地方，先让家属坐下来，直接告诉对方遇难的消息，不要用过多的消息。

突然听到亲人的死亡，对任何人来说都是难以接受的，他们可能有各种情绪反应。给他们一定的时间和空间来抒发这些情绪。家属可能会问你很多问题，诚实地告诉他们那些是你知道的。如果你不知道，也要老实说。不要做出任何你做不到的承诺。

看到别人悲伤，你也会觉得难过，我们在这时候要特别注意自己的语言和举止。我们应该说这些话：

对于XXX的去世，我真的很难过。

我真不能想象着对你来说有多痛苦。

我很难过我们在这样的情况下见面。

千万不要说：“我知道你的感受”，也不要说任何和开心、快乐有关的话（比如：幸好你们还活着），这时候，这样的话实在没有任何好处。

你也可以问问家人还有什么人需要联系，需不需要你帮忙。在离开的时候，别忘了留下你的联系方式，这点对家属也许很重要。

27、几天几夜的连续救援工作让我筋疲力尽了，压力很大，怎么办？

在灾难之后，不少援助者表现出来的是过多的身体活动，不断跑来跑去，根本无法停下来，无法入睡，需要不断地持续工作着。例如，在地震后，即使已经过了黄金救援时间了，救援者们还是不停地想找出生还者；或者一直去帮助其它灾民，直到自己筋疲力尽为止。

一般来说，在每一天救灾任务暂告一段落后，由专业人员向救难人员作一个简单的会报，请救助人员说出一天工作下来，自己想到什么、看到什么或者有什么心得想分享给其它同伴，如此一方面可以降低个人因为工作负荷量感到过度身心俱疲与情绪困扰，另一方面可以凝聚救难人员的士气，藉由团体的社会支持使个人保持脑力、体力与心力的完善状态，为自己隔天的任务加油打气。如果救难人员感受到自己的症状明显，表示个人的身心状态已经处在一种能量过度耗损的疲惫感，若症状持续发生且已经严重影响到个人的人际关系与社会功能，记得前往居家附近的医疗机构寻求专业帮助。

下面是一些简单的缓解压力的技巧：

放松训练：从头部开始到脚步，循序渐进的全身肌肉放松练习协助当事人控制本身的焦虑和恐惧。

呼吸练习：手放在肚子上，将注意力集中在呼吸上，感受手和肚子的起伏，通过呼吸来放松自己，和解除因为压力所产生的身体紧张状态。

正面的思考和自我对话：对于压力事件，了解自己的情绪以及负面思考内容和方式，比如：我觉得我一定会失败，用较正面的想法来代替，比如：我想我可以试试看。

自我肯定训练：正确地表现自己的观点、情绪和期望，不去疏离他人。

思考中断法：当出现不适当的念头或思想时，马上利用另一个念头来转移自己的注意力。

28、看到那么多需要帮助的人，我怎么自己那么没用啊？

一般来说，参与救灾的援助人员会面临三种类型的压力：受灾人员的损失或受伤、灾难性的现实刺激、任务的失败。受灾人员的损失或受伤指参与救灾时援助人员因为过度疲累而无法发挥功能或受到伤害；灾难性的刺激指救难人员目睹灾难事件现场凄惨景象而产生恐惧惊吓反应；任务的失败指当救援工作未达预期效果，救难人员感到强烈失望或觉得个人没有价值。救难人员在参与救灾阶段与任务结束阶段时，都会面临不同的压力，有些压力甚至是不断累积或周期性的复发。

自责是灾难性事件后容易产生的一种情感，这种情感可以表现在救援者及遇难人员的亲属身上，因为没有成功的救出受难人员，而陷入了深深的自责当中。但无论如何我们应该认识到，我们只是普通人这一事实，我们不可能成功救援所有的人，不要因为没有救援出受难者而过度自责，而应该看到因为自己的努力而生还的人。当然如果你的亲人也不幸遇难的话，你需要认识到，你也不希望这一切发生，你不能够预测一切，所以更好的面对生活和现实才是关键，因为这一切并不是你的错。

以下三个可以帮助救援者维持身心健康的基本策略：

?知道自己的极限：每个救援者都该了解自己体能的、心理的、社会的以及精神的极限，我们所看到的多数的“救援者崩溃”症状之所以发生，就是因为他们逾越了自己已知或未知的限制。

审视自己的悲痛经验过程：我们不能给人家我们所没有的东西。和自己的服务对象经历同一场灾难的照顾者，第一要务是要给自己足够的时间与能量，来处理自己的伤痛以及心理社会重建的过程。

维持一个有力的支持网络：我们会投资相当多的时间与能量在建立新照顾团队彼此间的合作与团队共识，并不仅是为增加团队的产量或效率，同时也是要给彼此间一个强而有力的支持系统。通常在最初的几个月，在照顾者团队中，我们一周会花二个小时在经验分享和个人成长的工作上。

还要注意的是，如果救助人员感受到自己的症状明显，表示个人的身心状态已经处在一种能量过度耗损的疲惫感，若症状持续发生且已经严重影响到个人的人际关系与社会功能，那么就应该停止工作，进行进一步的心理干预和休息。

29、我最近做事情总是恍恍惚惚的，我该怎样集中精神？

在灾后的这段时间里，我们每一个人都受到冲击。或多或少我们都会有些不好的感觉：有的人可能觉得伤心难过，有些可能很担心会有下一次的地震，有的人则可能很生气为何救灾的进度这么缓慢，也有些人可能过度惊吓而惶惶不可终日，因此而吃不下、睡不好，学生无心读书，大人无心工作等。这是正常的心理反应，不要过于担忧，你还没有从大灾难的震撼中恢复过来。你可以用一些方法让自己回到“现在”。

运用感官刺激物：冰块、纺织品：通过体验物体的温度（冰）、质地、重量来获得感觉；注意地看周围某件熟悉的事物上。（你可以通过这种方式来确定你身处何地）

通过运动来放大感觉：跳舞、跺脚、拍手；触摸：注意感觉。你可能会感觉到你在椅子上的重量，椅子的硬度或者你能用手指触摸其他你所能碰到的东西；味觉：注意味道。随时带一颗硬糖在身边。将你的注意力集中在这颗糖的味道上。

你也可以进行下面的“双侧刺激”练习，让自己回到当下，并放松下来：把你的双手交叉放在胸前，手放在另外一侧上臂或者肩膀上。现在节奏地用你的手的轻拍你上臂或者肩膀。你这么做的时候，你会注意到自己感觉到平静了。或者你的手放在你的大腿上，然后依次地轻拍左腿和右腿。把注意力放自己的感觉上，你会慢慢发现自己的感觉回来了。

30、我总是过度卷入他人事务而不可自拔，怎么办？

我们能够理解你的感受，当我们看到其他人正在经受痛苦的时候，我们很容易受到对方情绪的感染，将心比心，感同身受。我很会觉得自己有责任和义务去帮助别人。在别人需要帮助的时候，我们会伸出援手。但是有些人遇到别人有什么事，比人家本人还着急，弄不好还让对方反感，自己也觉得挺累。

这种过度为他人操心和受他人影响的心理情绪，在心理学上称为“心理卷入程度过高”。心理卷入程度过高是指个人在心理上与环境信息的关联程度过高。例如，在人际交往中，有人会过分地关心朋友的事情，朋友遇到困难了，他比朋友还忧心忡忡；朋友办事出现失误，他比朋友还内疚和自责。

心理卷入程度过高的人，很容易受到外界环境的影响，总是把自己和周围的环境联系在一起，导致情绪波动大，行为控制不当，进而出现心理问题或人际关系障碍。

造成心理卷入程度过高的原因，通常是因为当事人不自信。比如特别在乎别人的议论，担心遭到别人的否定和排斥。此外，由于个体心理独立性发展不完善，个人的状况和心理状态易受环境和他人的影响。再者，是因为缺乏必需的社会知觉和人际交往技巧，不会恰当地判断事件与自己的关联程度以及自己的行为可能给对方造成的影响。

解决心理卷入程度过高的问题，一是要信任别人，相信别人能为自己的事负责、能解决好自己的问题，不要越俎代庖，负自己不该负的责任。二是加强自信和独立性，有自我价值观与生活支撑点，只有消除在心理上对他人的依赖，才能驾驭自己的生活和情感。

31、在实施灾区援助时，常常感到撑不下去，我该怎么办？

当面对如此巨大的灾难，不断地看到惨不忍睹的画面，为了要抢救更多的人，救援者要完成繁重地工作，甚至没有休息的时间，身体和心理都超出了负荷。巨大的压力可能会造成很多问题，造成撑不下去的现实，这就是人们经常研究“工作枯竭”现象。

“工作枯竭”指在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态，早期征兆包括怀疑自己的价值愤愤不平感到自己的工作不受重视过分英雄主义，逞强不信任同事或者上级反社会的行为极度疲倦不能专心身体不适，容易生病睡眠不好，睡不着或者做恶梦工作效率低下酗酒或者过量使用药品你要明白，自己的能力有限，要需要照顾好自己才能更好地去工作。一般来说，在每一次救灾任务暂告一段落后，由专业人员向救难人员作一个简单的会报，请救难人员说出一天工作下来，自己想到什么，看到什么或者有什么心得想分享给其它同伴，这样做一方面可以降低个人因为工作负荷量感到过度身心俱疲与情绪困扰，另一方面可以凝聚救难人员的士气，藉由团体的社会支持使个人保持脑力、体力与心力的完善状态，为自己隔天的任务加油打气。

如果救难人员感受到自己的症状明显，表示个人的身心状态已经处在一种能量过度耗损的疲惫感，若症状持续发生且已经严重影响到个人的人际关系与社会功能，记得前往居家附近的医疗机构寻求专业帮助。

32面对大量遗体，我如何缓解自己的强烈负性情绪体验？

在应对这次灾难的工作中，你可能会看到、闻到以及处理各种年龄的男人、妇女和儿童的遗体。在你周围或与你共事的人可能仍处在以下情绪中：悲伤，恐怖，排斥，反感以及对那些对这场悲剧无动于衷的人的愤怒。你可能会为无法提供更多帮助而感到内疚，甚至利用所谓“黑色幽默”来使痛苦和死亡变得不那么可怕。即使你曾经在类似的灾难环境中工作过，这一次也可能会有与以前不同的反应。

这里是一些其他人在灾害环境面对尸体时的经验教训。虽然这些提示不能使可怕的事件变得简单，但它们会有助于你继续工作，并且带着这些体验和记忆继续生活而不被困扰：

■记得工作的最终目标：复原、鉴别并尊重地安葬遇难者的遗体。你在用这种行为给幸存者以安慰，给他们带来希望并且能够防止疾病的蔓延。

■工作时穿戴防护手套和工作服能够以降低疾病的风险。工作中经常地暂停，保持卫生，喝大量的水，吃新鲜的食物。没有工作时应注意休息（特别是放松你的双脚）。用于休息，洗手洗脸，淋浴的设施以及清洁的衣服应该齐备。

■尽可能减少与尸体的接触。同时也限制他人的接触。尽可能地将尸体掩盖起来，这不仅是对遇难者的尊重，也可以减小你的心理压力。

■体恤遇难者，但应避免特别关注某个受害者——尤其是那些给你深刻印象的。不投入不必要的个人情感，因为这样会特别痛心。

■尸体附近的个人物品可能对鉴别身份很重要。他们也可能成为幸存的家庭成员或亲人回想死者的重要依据。它们不应该被保留作为纪念品。

■提醒自己：尸体不再是人—它们只是遗体■时间允许的话，和你的团队集会，可以相互支持和鼓励。承认工作中可怕的方面，但不要纠缠于回忆的细节。你应该让你的上司知道，如果你工作的一个方面有特别困难或压力，为你做一些工作上的调整可能会有所帮助。

33．我经常感到迷茫，如何怎么走我以后的路么呢？

在经历了这么多事情之后，人们很想尽快找到一条最合适的解决问题的方法。但面对这么多问题，有时候会迷失了方向，不知道该走哪条路好。在这里提供一个简单的方法，或许你可以自助式地检查自己、帮助自己：

首先问问自己：此时此刻，你“想要的”是什么？你现在“正在做的”是什么？

其次，再想一想：你“正在做的”可以达到你“想要的”的么？如果不是，那再想想有没有其他的方法。

如果你“正做的”可以达到“想要的”，那么就制定一个实际可行的步骤，下定决心，决不放弃。在你的情况里，你现在想要的是“回复到原来的生活”；而你现在做的，或者说你现在的情况，可能包括了“找朋友聊聊”、“很慌张，晚上睡不好”、“无法安心上班、上课”、做事不专心等等。

然后，你一项一项想想看：这些您“正在做的”事，可不可以帮助您回复原来的生活。如果“很慌张，晚上睡不好”使您白天没有精神，根本没有力气去想、去做，那就请您不要继续，因为这样做根本无法达成您所“想要的”──回复原来的生活。

而如果您觉得“找朋友聊聊”常常可以让您心情比较好，而且在比较好的心情底下，通常您比较能够去做关于“回复原来的生活”的事情，那么就请您真的去找朋友聊聊。

接下来，请您计划更细致的实行步骤，比方说，“找哪位朋友”、“去哪里找”、“怎么样找”、“什么时候去”等。

当然，这些可能可以帮助您达到“回复到原来生活”的方法愈多愈好。还有一点更重要，那就是，当您下定决心去做之后，就一定到贯澈到底、不能半途而废！（来源: 中国心理学会）

面对伤痛，请说出你的感觉

经历大灾难后，大部份人都会产生以上的感觉，这是正常的反应。不要隐藏你的感觉，试着说出你的感觉，并且让家人、孩子与朋友一起分担你们的悲痛，这样会让你感到比较好过。请放心地表达这些感觉，如果压抑这些情绪或想法，反而会造成心理紧张与身体不适，使我们复原的时间拉长。

我们建议你用以下的方式来缓释心情：

· 不要隐藏你的感觉，试着把你的情绪表达出来，并且让家人与孩子一起分担你们的悲痛。

· 不要因为不好意思或忌讳，而避开和别人谈论这次经历，要让别人有机会了解和关心你。

· 不要勉强自己去忘掉它，地震伤痛的感觉会跟着你一段时间，这是正常的现象。

· 别忘记你的家人和小孩和你有一样的经历和类似的感受，试着和家人谈谈。

· 一定要花时间好好地睡觉、休息，并且和你的家人或朋友在一起。

· 如果你有任何需要，请你向自己的家人、朋友或相关单位说出你的需要。

· 在地震突然的伤害与伤痛过去之后，一定要想办法让你的生活尽量的维持正常。

· 要让你的孩子向你或其它人聊聊他们的反应，可让他们以游戏或画画的方式表达出他们心理的想法与感觉。

· 如果可能的话，要让你的小孩回到学校，并让他们参与学校里的活动。

· 工作或开车一定要小心，因为在重大灾难的压力过后，意外（如车祸）会更容易发生。

如果用了以上的方法，你还有以下的问题，那么你可能需要一些专业的协助：

· 你发现自己有很长的一段时间心情很乱，感觉有很多的压力，并且觉得很空虚，觉得自己快要撑不下去。

· 在事情发生一个月之后，你还是一直感觉麻木、迟钝，并且要不断的保持忙碌，为的是让自己不去胡思乱想。

· 不断地会再想起地震的事情，睡觉时会做恶梦而惊醒，或是有很多身体上的不舒服。

· 没有人可以和你讨论你的感受，你又觉得自己有这个需要。

· 你的工作或人际关系变糟，让你很不舒服。

· 从灾难发生之后，你抽烟、喝酒、或吃药的量都变得过量

如果我的亲友出现以上症状，我怎样帮助他？

· 尝试扮演一个良好的倾听者，给予情绪支持

· 了解疾病相关的信息

· 态度明确，不用去回避某些话题，提供正确信息

· 不要试图用批评或责骂来帮助他们坚强，这种作法反映了你自己有太多的焦虑

· 鼓励患者接受治疗，伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的

· 必要时考虑接受家庭治疗

· 最重要的是培养一种态度：哀伤者有他们自己悲伤的方式，他们没有必要为了你而改变或修饰哀伤的方式。给他们一种感觉：你只是关注他们的感受，听听他们的失落、他们所爱的人的故事、他们的感受

灾变之后，家庭成员的互相支持至关重要

孩子会有什么反应？

· 担心父母将死去

· 担心自己会被孤独抛下

· 担心灾变将再来

我该如何与孩子讨论灾变事件？

· 鼓励或接纳孩子讨论事件发生的过程

· 允许他们表达因灾变而来的挫折、混淆、害怕及悲伤等情绪

· 向孩子保证你会一直陪伴，他们会安全无虞

· 孩子不会一夜长大，慢慢会变得懂事、成熟、听话

我该如何与丈夫（妻子）相处？

· 夫妻间的关系会因为灾变而产生紧张与冲突

· 因为性别的不同，在应对失去亲人的悲伤会有不同的方式

· 失去孩子的爸爸多采取沉默而内敛的悲伤应对，妈妈会因为爸爸的反应，觉得自己孤独面对失去孩子的痛苦而责备爸爸，使得夫妻之间渐行渐远

· 如果能彼此接纳个别的应对方式，又能表达共同的伤痛，有助夫妻关系更加紧密

· 如果夫妻沟通出现困难，可寻求专业协助

我该如何与其他受灾家庭相处？

· 许多家庭共同经历失去亲人、毕生财产的苦痛，不必相互比较彼此的不幸

· 灾变使大家都是落难人，经历同样的劫难

· 请记住：在灾难面前，你不是孤独的，可以和其他受害家庭相互扶持，一同走出悲情的生活

亲友可能的反应为何？

· 灾变刚发生时，亲友们的慰问和支持相当密集，随着时间会渐渐减少

· 有些亲友的慰问集中在哀悼失去亲人或叹息损失的财产

· 有些亲友会鼓励自己尽快忘记伤痛，往前看

我该如何应付亲友们过度热心的询问？

· 忘掉伤痛并不容易，亲友只是努力的想要减轻你的哀痛，不要因此造成自己的压力。

· 亲友并未经历和自己相同的遭遇，的确不容易感同身受，不要责备他们的误解，更不要拒绝他们的关怀。

· 可以明确的告诉亲友你要什么，你不要什么，你有自己应对速度，他们会了解而支持的。

· 可以要求信赖的亲友给予陪伴、心理支持及真诚的倾听。

· 如果需要进一步的心理支持或资源讯息，可寻求专业人员的建议。

我该如何面对自责？

· 自责是非理性的，没有任何人可以预测灾变发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应变非预期性的灾变。

· 遭遇大灾变，要摆脱自责并非易事，甚至是一场长期的抗争。

开放自己听听别人不同的声音和解释，建立新的认知方式，或许可以逐渐降低自责的感觉。

· 时时用积极的说法来劝告自己，可以为自己发展新看法而摆脱自责。（来源：中科院心理研究所）

1、受灾者落下终身残疾，产生轻生的想法，该如何处理？

灾难性事件的幸存者，身体很多都受到了不同程度的伤害，有些甚至会导致终身残疾。特别是度过了充斥着幸免于难的乐观主义的“蜜月期”，人们将会更多得看到生活中实际的困难，重建家园恢复正常生活比其他健全的幸存者将面临更多的挑战，甚至由于残疾自己的后半生的生活轨迹将会完全转变。这个时候很容易产生强烈的不稳定情绪，甚至有“还不如当时死了算了”“留下自己废人一个，同样没法活”的轻生的想法。

这些由于灾难致残的幸存者，除了承担失去家园的物质损失，失去亲人朋友的精神打击，比其他幸存者体会到更多的苦难。他们的无助感、不安全感更强，会表现出更多的自卑感和过于敏感。对这些幸存者，我们要付出更多的援助和关注：

*陪伴与倾听仍然是最好的支持。让他们感受到自己不是一个人面对所有的困难，而是可以得到很多的来自于家人和朋友的关爱。

*鼓励他们诉说自己内心的感受，自己的担忧、恐慌。避免说“别想了”“你别难过”等阻止他正面自己感受状态宣泄自己的情绪的话语。也尽量避免“你一定会好起来的”“一切都会过去的”等空洞无物的话。

*理解他们可能出现的暴怒情绪和暴力行为，根据情况选择是否给与一定的私人空间。

*多与他谈论灾难中好的事情，比如家人团聚，治疗效果较好，恢复较快等等，用现实中收到的帮助帮助其建立生活的信心和勇气。

*带他多与同样受伤致残但是坚强生活的人交流沟通，共同的经历会有比较共性的体验。

*帮助他树立新的生活的希望，建立新的期待。

*帮助他看到自己仍然可以独自完成的工作，鼓励他发掘没有发现的特长。

2、老年人在地震之后会有哪些特殊的心理反应？该如何帮助他们？

老年人灾难后反应的不尽相同。在一些灾难中，他们表现得并不比年轻人脆弱。而另外一些时候则表现得更容易受到伤害。尽管先前的调查研究有些矛盾，但是老年人从灾难中恢复的时候更容易产生不利的情绪反应。他们可能独自生活，缺少帮助和其他资源。老年人沮丧和其他类型的悲伤情绪很容易被忽略，有部分原因是因为他们可能呈现的症状类型与年轻人不是完全相同。举例来讲，方向知觉的丧失、记忆遗忘和注意力难集中都可能是老年人情绪低落的一种表现。老年人也同样更容易被牺牲，当家庭和社区面临较大的压力时候，老年人的特定需求往往不会被优先考虑。有些老年人在灾难中失去了全部的生活，包括他们的孩子，家园等等，但是他们已经垂暮，已经没有足够长的时间来复原心情。这些老年人或许更类似于身体残疾的人们。

对于灾后老年人情绪低落，并且容易波动的特征，可以利用以下几个手段对他们进行帮助：

*帮助老人协调多方可以利用的资源，在灾难过后，亲友的陪伴能给老年人的心理带来温暖，让老人感觉到老有所养，以减轻他对未来生活压力的担忧。对于那些因为灾难失去亲人的老年人来说，政府与相关机构应该给他们提供相应的物质生活保障，以增进其安全感。

*丰富生活内容，寻找精神上的寄托。克服不良情绪，有意识地充实生活内容，并结识一些老年和中青年朋友，生活在群体的友爱之中；心理学家认为老人们“足不出户，闭门思变”是造成情绪波动的主要因素，所以，第一步要做的，就是组织老人们参加群体活动。*笑一笑，十年少。笑具有三种基本作用：获得快乐、克服焦虑和加强群体关系。可以让让老年人定时看一本幽默小说、连环漫画，或看一出喜剧电影。

*鼓励老有所为，坚持力所能及的体力活动，既可以延缓大脑的衰老，又可延缓机体的衰退，同时还可以增加老年人的自我效能感，从而减少负面情绪的滋生。

3、女性有哪些特殊的需要，如何帮助灾区的女性？

灾后女性的需求与灾难发生前女性在社会上的角色、经历和身份地位有关。同时，需要强调的是，并不是所有的女性都有相同的需求。不同种族、年龄、社会阶层、婚姻状况、个性特征和过往的受伤情况都会影响他们的需求。年龄较大或者伤残的女性可能还承受着额外的负担。同时，这次的灾难受害者中，很多女性都来自相对贫困的地区，她们的文化水平相对较低，不识字或者不会说普通话。在灾难预防、示警和应对等社会团体中，女性成员的数量往往较少。因此，在应对灾难的时候，做出许多决策的时候，她们的需求可能不会被重视、充分评估或者响应。考虑到女性的特殊情况，应该从更加现实的角度给予女性以帮助。

*协助不识字的女性处理灾后的一些具体事务，如填写表格，申领救济金等；*来自农村地区的女性，由于不会说普通话、性格内捻等原因，一般不会主动的表达自己的需要与感受，这时候就需要心理工作者主动的与他们接触，分享她们内心的感受与体验；*女性的正式和非正式的组织和互助网络，不论对于的女性个体还是整个的灾难应急反应，都可以成为一种力量的来源。那些在家工作的家庭妇女可能相对得较为孤立。因此，在有必要的时候，应该协助女性加入到这些互助组织网络中；*鼓励女性开发自己内部的力量，与男性一起加入到灾后的重建工作。这样，不仅有利于女性自身的成长，也有利于其所在的家庭的复原。

4、残疾人在地震之后会有哪些特殊需求？如何对他们进行帮助？

患有身体残疾、精神疾病或者智力迟钝的人会表现出非常明显不同的需求，这三类人群在灾难发生时会存在非常高的风险。因为这些人群平时所接受的正常的看护或者辅助，还有他们自己已经形成比较稳定的机能状态都会被灾难所打断。例如，药物的供给、设备的援助比如轮椅、熟悉的照顾者和有效的治疗程序都会变得很难获得。这都会造成直接的影响，增加焦虑和应激。而应激，接着又可能恶化之前的精神疾病。可能还会需要特定的住所或者饮食。

那些罹患精神疾病或者发育智力延后的人可能只有较少或者基本没有适应性的高级智能，也基本上不会自我求救。而且相对于大家正在遭受的这种剧烈的很难适应得灾难来说，残疾人所承受的那些痛苦似乎不再那么值得一提。他们的残疾可能成为他们应对灾难时的障碍。伤残人士特别容易被忽视、孤立，更容易成为受害者。由于缺乏足够的健康看护，他们在灾难后很容易出现营养不良和发生传染性疾病（比如在避难场所）。基于残疾人的特殊性，应该从机构、家庭与心理帮助者几个层面给予残疾人更多的理解与关爱。

（1）作为政府或援助机构来说，应考虑到残疾人的现实需要，给予残疾人更多的关心与支持；（2）正视残疾人的孤独感。不要孤立残疾人，在灾后，其家人应该给予残疾人很多陪伴，让他们感受到家庭的温暖，这将有助于残疾人的心理康复；（3）很多残疾人由于存在躯体的疾患，感觉自己成了别人的累赘，因此存在一种普遍的自卑感。灾难过后，家人与心理援助者尤其要开发残疾人的内部力量，应该鼓励其从事一些他们力所能及的事情，让他们感受到自己不是一个废人，这样能够大大地增强其自我价值感。

5、我的朋友失去了亲人，却不能接受这一事实，我该如何帮助他？

灾难过后，人们开始由极端的惊慌、恐惧，逐渐过渡到恢复期，在恢复期，人们的心理变化发展，一般要经历五个阶段，即“否认－愤怒－讨价还价－抑郁－接纳”。失去亲人却不愿接受这一事实，否认这一事实，这是一种典型的自我保护机制。

*不能接受这一事实，可能表现在不能直面灾难，不相信灾难已经发生，不相信顷刻间家园已经化为废墟，亲人已经离去。典型的表现就是不愿意离开灾难现场，不能和遇难的家人做分别。

*不能接受这一事实的另一种表现就是愤怒。面临灾难，尤其是自然灾害，人们的愤怒情绪很容易被触动。因为身心经历巨大创伤的时候，我们的焦虑和能量无处释放，而愤怒是最直接、最简单的自我防御情绪。所以，这个时期很多人都表现出不同程度的愤怒情绪，来代替内心的痛苦和难以表达的创伤。

在这个时候一方面我们要理解他们无法接受“瞬间破灭”的正常心理反应，另一方面要引导他们参与到告别仪式中来，和家园告别，和亲人告别，在内心有一个明确的“结束仪式”，以便顺利渡过否认阶段。

当他们情绪非常激动的时候，我们应该尽量包容他们正常的情绪发泄，比如痛哭、怨天尤人、摔东西等等，只要不会对自己和周围的人造成伤害，可以适当的去发泄内心的愤怒，而且对于一些性格比较内向，无法发泄愤怒情绪的人，我们还要引导他们以适当的方式把内心的愤怒和压抑发泄出来。不要试图用批评或责骂来帮助他们坚强，使他了解伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的。

6、有的人失去了亲人也不感到悲伤。为什么？

遇到重大灾难性事件时，当应激刺激过于强烈，难以承受的时候，会产生创伤后应激反应。在这种反应的急性期会出现分离反应，主要表现为麻木、脱离、或没有情感反应的主观感觉，对周围的感觉和觉察能力有所减低，出现发呆、迷茫等表现，甚至亲人亡故也不感到悲伤。甚至会出现方位感丧失，性格变化，不能回忆灾难发生时的重要方面等等。

这种失去了亲人也不感到悲伤的情绪，其实是一种回避反应，表现为不能直面灾难，是对现实的一种否定，表示拒绝接受这一事实。需要强调的是，以上这些反应都是正常的。情感的淡漠麻木，没有正常的情绪反应，这些都是一种自我保护机制。大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得更久，伴随我们几个月甚至几年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。

7、幸存者的亲友下落不明，该如何稳定他们的情绪?

灾难发生，自己死里逃生却发现亲友下落不明，所有这些都会造成恐慌，担心，焦虑等等情绪状态。这个时候，幸存者没有足够的社会支持，使其独自去面对灾后所有的冲击，这种孤独感、无助感、被抛弃感会加重这种应激反应，如果幸存者本身受伤情况可能更复杂。一方面急切得希望得到亲友平安脱险的准确消息，另一方面害怕将会听到噩耗，心情在这种高峰低谷间迅速转祸。这个时候幸存者可能变得非常容易激惹冲动，对许多信息非常敏感，很容易做出一些不理智的行为。如果不能很好得稳定幸存者的情绪，极有可能会影响对幸存者的救治工作的顺利进行。

稳定他们的情绪成为对他们进行心理援助的首要任务，我们可以通过以下措施达到这个目的：

*告诉他现在是安全的，他所处的地方和能够得到的帮助。告诉他现在有很多人可以帮助他。

*了解他的需求，倾听他的诉说，鼓励他情绪的表达和疏解。

*如果经过评估安全后可以恢复工作或者参加一些有组织的救援工作，如果心理状况不是很好或者受伤，尽快安排心理援助或入院治疗。

*尽量恢复正常的作息，抓紧时间休息，按时饮食起居。

*提供幸存者家人的信息，并帮助与家人联系*提供避难所和支持中心的信息，准确的死亡者和幸存者的数字和名单*正确利用媒体的力量，提供积极、有利于增强幸存者生活信心的信息。

8、我的朋友是她家中唯一生还的人，我要怎么帮她？

丧失亲人之后，通常都会经历如下四个心理反应过程：

（1）休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；（4）恢复期：不再做噩梦,开始适应新生活。

作为家中唯一的幸存者，不但失去了家园，甚至丧失了最有力的家庭支持，这个时候其他社会支持就变得非常重要，作为朋友我们可以这样帮助他：

在得到噩耗早期采用惊愕麻木或否认的方式保护自己免于遭受太过强烈情绪时，尽量采取非语言支持，无声陪伴，全然关注是最大的支持。

当幸存者开始尝试表达自己哀伤、自责、愤怒等情绪时，无条件倾听，请他谈论表达他的感受，如果哭泣不要阻止，鼓励这种情绪的宣泄，可以采取倾诉或者写日记等利于情感的表达方式。

鼓励多与朋友同学相处交流，重新建立安全感。

尽快回复日常的生活状态，保证睡眠和休息，保证基本饮食。

寻找新的生活目标，点燃新的生活希望。

对于幸存者而言，出现哀伤、自责、愤怒等的心理反应是正常的。若如上反应持续时间超过半年或者过于强烈，影响自己的社会功能，则应寻求专业人员的帮助。

9、我想帮助遇难者家属，该注意哪些事情呢？

从某种意义上说，幸存者的命虽然保住了，但在心灵上受到的伤害，却久久难以痊愈。灾难性事件发生，产生许多破碎的家庭，对于遇难者的家属来说，由于亲人的突然离去，他们每天沉浸在对丧亡者的思念中，甚至很容易冲淡自己获救的喜悦。因为这些遇难者家属承担的不光是丧亡,有亲友之间突然分离的痛苦，甚至还有血肉横飞的惨烈场面等等。特别是送走黑发人的白发人，失去年幼子女青年夫妻，成为孤儿的未成年儿童他们承担的痛苦的压力人神共泣。

要帮助他们首先要了解他们的想法和感受。遇难者家属可能会有这样的想法：

*恨自己没有能力救出家人*希望死的人是自己而不是亲人*觉得对不起家人*觉得上天怎么可以对我这么不公平*不断的期待奇迹出现，却又一再失望。

这个时候我们帮助这些遇难者家属，给予他们心理支持的时候有以下注意事项：

*遇难者家属在得到噩耗早期采用惊愕麻木或否认的方式保护自己免于遭受太过强烈情绪时，去探究他的感觉将会导致反效。这时候非语言的支持非常重要，陪伴他，给他倒杯水，在他哭泣的时候在旁边倾听，不需要说很多话。

*在遇难者家属开始可以处理自己当时感受的时候，最大的帮助就是陪伴和倾听，而且要表达对他这种情感的理解。

*保障他/她的安全，可能会出现轻生的言论，不要害怕或者逃避与他们谈论自杀，可以询问是否真的要自杀。

如果这个人表现的比较活跃，可以交谈，开始给你描述一些他内心创伤的感觉和回忆，这时候不要抑制他的情绪，而是促进他的表达，帮助者最重要的方法是倾听，同时给他心理上的支持。

10、对于亲眼目睹自己家人遇难的人，如何抚平其心灵创伤？

地震中幸存的当事人亲历亲人的故去，可能会将家人的死因归咎于自己身上而产生强烈的罪恶感。突如其来的创伤事件与对自身身体的失去控制，有时会引导着他们以不同的方式来经验自己，以及周遭的环境。许多的内在感受是五味杂陈的或是心理上的麻木感，这些感觉充斥着他们的心灵，他们会觉得自己身处在恍惚的情境中，而无法觉察到自己身在何处或是不清楚在自己的周遭到底发生了什么事，四周的环境对他们来说，似乎如梦境一般的毫无真实感。有一些人则会有解离性的反应：觉得自己从自己的身体抽离出来，望着自己的身体或是倾听到自己内在思考的声音；另一类人则会觉得自己已不再是一个完整的人，像是自动化的机器人一般。在经历过灾难事件之后，个体可能会无法忆起他们过去所居住的地方、当时发生了什么事情、自己的内在感受、以及灾难发生时的经历反应。

每一个生还者都会带着“如果当时……”的遗憾，并且常会问到“我为什么没有救到他”、“如果我当时跟他一起就好了”、“我为什么在最后相聚的时刻没有做某些不一样的事情”……这些都是正常的反应。

*请记住，没有人能够预测未来或重新创造已消逝的人、事、物。每一个成人都知道我们是无法改变已发生的事件，而儿童通常会认为他们的想法与行为是导致灾难发生的主因，不论这种想法有多么的不合理。遭受创伤性压力的成员通常会退回到儿童时期的模式，这就是罪恶感的来源。

*聚焦到对亲友死亡的悲伤或是因地震而来的失落感受。

*协助其述说经验以表达并体验情绪。

*协助其讨论并接受亲友死亡/无力对抗灾难的事实。

*协助其整理因无法救助家人或无力对抗暂难的罪恶感及内疚感。

*运用认知疗法帮助当事人找出不合理的信念。

*帮助当事人修正不切实际的信念，假设和自动化思考。因为这些都会影响他们的情绪和干扰生活功能。

*采取实际的想法和行动来平衡情绪。

11、我在为灾区人民提供心理支持时，他们却不冷不热，我该怎么办？

大部分民众并不认为自己在灾难后需要心理卫生服务，也没有对外寻求这类协助，况且也没有人愿意将伤口暴露在陌生人面前，因此，心理卫生工作人员必须主动发掘这些受到灾难影响的幸存者，并且在他们生活、工作的地方（如避难所）与他们互动。

*观察当心理卫生工作人员在临时安置点走动时，可以通过肢体语言、眼神、他们与人的交流等来挖掘谁有可能需要帮助；*主动接触。在受难者不愿意诉说的情况下，心理工作者可以采取主动接触的方式，给他们提供一些事务性上的帮助，如帮其领取派发物品等，以获得灾难的受害者等多的相关信息，降低他们的防御机制，并可以进一步的评估其现实的心理状况；不过要切记：在灾难初期反应阶段的人，可能尚未准备好要谈论他们的感受。他们对于那些刺探他们尚未准备好、要去经验之感受的问题会觉得不舒服或者是被激怒。

*提供慰问。在面对与灾难有关的压倒性哀伤时，慰问的表示是一种自然且有意义的沟通形式。大部分参与救灾之心理卫生工作人员报告说，他们在救灾时使用接触身体的频率比在平常的实务工作里更多。一个拥抱、拍拍肩膀、提供一杯温暖的饮料、或者协助组装简易便床等动作，在似乎无话可说之时，可以填补其间的空隙。心理卫生工作人员不需要害怕自己简短且合适的情绪流露。分享时流下的眼泪经常被幸存者看做是同理与关怀有意义的传达。不过，工作人员必须觉察到自己在面对压倒性的毁灭与失落时那种无能为力的感受。对于他们想要提供慰问方面的意图必须小心谨慎其所反映出的意涵，自己的情绪反映不应多于对幸存者真正有帮助的范围。

12、面对一直哭个不停，情绪激动的受灾者，我该如何帮助他？

当一个人陷入极端的哀伤时，她的难过、哭泣是不可避免的，也不应该去压抑，这种心理能量一直在积攒，哭泣或其他方式的宣泄是释放心理能量，获得身心灵平衡的一种有效途径。所以当哀恸者因为失去亲人而陷入哀嚎不已的悲伤情绪时，或者哀恸者正在伤心难过的述说着关于死去的家人的种种回忆，或者正在哭诉灾难发生时家人来不及逃生的经历，或是在陈述自己无法让家人免于死亡的遗憾与歉疚感时，陪伴着不要因为怕让哀恸者过度难过，或是为了要让哀恸者不再伤心哭泣，而告诉哀恸者：“不要哭了”、“不要难过了”。其实，这时候同理的去聆听哀恸者述说他伤心欲绝的心情、难过痛苦的回忆，或是内心的遗憾与歉疚感等等，是协助哀恸者走过悲恸过程的重要开始。

*哭泣或者思念都是遭遇灾难变故后必然出现的悲伤与失落的行为反应，告知其未来可能经历的悲伤或失落历程。

*鼓励受灾者发泄情绪，不要劝其“别想了，别哭了”，应该让他进行适当的积极的情绪发泄。

*记住这个态度：哀伤者有他们自己悲伤的方式，他们没有必要为了你而改变或修饰哀伤的方式，让他们觉得你只是想听听他们的失落、他们所爱的人的故事、他们的感受。

*放下自己固着的思想，放开胸襟、借其肩膀，提供其宣泄情绪的机会。

*另外记住自己能力有限，不能暂时缓解其悲伤的情绪也是正常的，不要有超人的期待，否则徒增自己的心理负担。

*心理救援人员在安慰支持哀恸者时的最主要的原则乃是：尝试着去了解、去接触哀恸者此时的心境，并给予同理心的陪伴、关怀、回应与照顾。可以陪着他默默的哭泣、陪着他对老天的残酷无情表达愤怒和抗议、陪着他去谈内心的哀伤与遗憾等感受、陪着他去说去内心的自责与对死者的歉疚感、或给予他真诚拥抱安慰等等，也可能是默默陪在一旁，递上一杯水、一包纸静静的给哀恸者独处时间。

13、对于那些遭受心理冲击的救援者，该如何给他们提供支持？

救援者通常是由外地前往陌生的灾区工作，灾区物资状况的艰苦拮据，工具器材短缺，他们与其他救援者或是不认识，因事出突然默契不够，却必须紧密合作，灾难现场的混乱与紧迫性，无法预知的状况与潜藏的危险，对效率、纪律与机动性的高度要求，凡此种种均使得助人者必须在高压下工作。不只是灾民受到心理创伤，救援者也会受到不同程序的伤害，例如：面对整排尸体、尸块、尸臭、搬运尸体、痛苦哀嚎声，倒塌的房子，断壁残垣等等震撼而又无助的现象。

当个体遭受急性压力障碍的困扰时，他们会发展出许多类型的焦虑症状，如入睡困难、易怒、精神无法集中、精神高度警觉、肢体无力感、无意中的声响造成惊慌时的强烈生理心理反应等。此外，他们也会觉得重新参与过去觉得令人愉快的活动是困难的，同时对于自己继续参与这类的活动也会产生罪恶感，因而对人生感到无望与绝望。

*通过同质性团体治疗的模式，协助救助者学习到更多与他们的问题有关的知识，进而对自己的心理行为反应规律有预见性的正确认识，勇敢的面对情绪问题，也可以减少由于不确定带来的焦虑。

*鼓励救援者去诉说、讨论、分担、分享在灾难高压下工作时所发生的事件，让救援者的情绪感受得到恰当管道的宣泄、述说与疏导，并期盼能将此经验以正向及健康的